הליכה יחפה – יתרונות וחסרונות. טרנד ההליכה היחפה צובר תאוצה, אבל האם הוא באמת טוב לבריאות? מה זה עושה לשרירים, לאיזון ולכאבים, ולמי זה עלול דווקא להזיק? בסרטון מערוץ היוטיוב של וויל הארלו © Will Harlow, פיזיותרפיסט מבריטניה, הוא עונה על כל השאלות.

הליכה יחפה – היתרונות והחסרונות

הליכה יחפה: יתרונות, חסרונות והאם זה באמת עוזר לכאבי גב וברכיים?

תוכן הסרטון:

הקדמה

הליכה יחפה, האם היא טובה או לא? זו בדיוק השאלה שאנחנו עונים עליה היום. שמי וויל הארלו, פיזיותרפיסט המתמחה בטיפול באנשים מעל גיל 50. היום אני הולך לחשוף האם הליכה יחפה יכולה לעזור בכאבים בכף הרגל, בקרסול, בברכיים, בירך או בגב.

בשנים האחרונות, הליכה יחפה הפכה לטרנד. יש שטוענים שהיא מונעת כאבים, ויש שממליצים על 'נעלי יחפנים' כי הן מדהימות, הן מעלימות את כל הכאב בגפה התחתונה. כפיזיותרפיסט, פשוט רציתי לתת לכם כמה מהעובדות לגבי האם הליכה יחפה באמת טובה לבריאות שלכם. זה לגמרי לא מוטה, אין לי דעה חזקה לכאן או לכאן. אבל אני רוצה לפרוס בפניכם את העובדות. אז בואו נדבר על הליכה יחפה. בואו נדבר קודם כל על היתרונות.

יתרונות

היתרון הראשון: חיזוק שרירי כף הרגל

זה אחד הדברים שאנשים שאוהבים ללכת יחפים מספרים לכולם, וזה בגלל שזה נכון. בתוך כף הרגל שלנו יש מעל 20 שרירים פנימיים. השרירים האלה פועלים מתחת לכף הרגל, שומרים על הקשת ומניעים את האצבעות. הליכה יחפה מסירה את שכבת הריפוד ומאלצת את השרירים לעבוד בעצימות גבוהה יותר. פעולה זו מחזקת את כף הרגל, משפרת את היציבה ומעניקה לכם שליטה מלאה בתנועה – מכפות הרגליים ועד הירכיים ועמוד השדרה המותני. אז הליכה יחפה אכן מחזקת את כף הרגל, וזה יתרון גדול.

היתרון השני: אצבעות רחבות יותר

כשאנחנו הולכים בנעליים, במיוחד נעליים צרות, מה שנוטה לקרות במהלך השנים הוא שהאצבעות נמעכות פנימה. הבעיה היא שזה יכול לגרום לבוניונים (הלוקס ולגוס), או בעיות שדומות לבוניונים.

הדבר השני הוא שזה יכול לגרום לכאב. אם האצבעות נמעכות יחד, זה יכול לגרום לבעיות עם עצמות המסרק (מטטרסל). זה יכול לגרום ללחץ ומתח על המפרקים הקטנים בכף הרגל, לכאבי כף רגל, ואפילו להעלות את הסיכון לדלקת ברצועת כף הרגל (פלנטר פצאיטיס).

אם האצבעות שלכם מעוכות יחד, חיסרון נוסף הוא העובדה שנאבד שיווי משקל. אנחנו לא נוכל לעמוד על רגל אחת או ללכת בצורה טובה, כי פשוט צמצמנו את בסיס התמיכה שלנו. ולעיתים קרובות מה שקורה לאנשים שנועלים נעליים צרות הוא שהאצבעות שלהם נדחפות מעט כלפי מעלה, כלומר הן במצב מורם, מה שאומר שכשהם עומדים, האצבעות שלהם לא באות במגע עם הרצפה, כלומר הם איבדו כמה סנטימטרים של תמיכה מהרצפה.

אם תלכו יחפים, מה שתשימו לב אליו הוא שלאחר תקופה של כמה חודשים, האצבעות שלכם יתחילו להתרחב. למרות המראה הפחות אסתטי, המבנה הזה מעניק לכם יתרון פיזיולוגי ברור: כפות הרגליים פורסות את העומס בצורה רחבה יותר על הקרקע, מגדילות את שטח המגע ומייצבות מיידית את שיווי המשקל והיציבה שלכם. אז זה אחד היתרונות הגדולים של הליכה יחפה.

היתרון השלישי: שיפור הביומכניקה (אופן התנועה)

ביומכניקה היא מונח מפואר לדרך שבה הגוף שלנו נע, ויש לנו דרך קבועה שבה הגוף שלנו אמור לנוע בפעולות מסוימות. אז יש דרך מסוימת שבה אנחנו אמורים לעשות סקוואט, יש דרך שבה אנחנו אמורים לעשות לאנג'ים, ואם אנחנו לא עושים את זה בדיוק כפי שתוכננו, זה יוצר לחץ על חלקים מסוימים בגוף.

כשאתם נועלים נעלי ספורט או נעליים עם ריפוד עבה, זה משנה לחלוטין את הביומכניקה שלכם כי זה מרים את העקב ומספק ריפוד באזורים שלא רגילים לקבל ריפוד לאורך האבולוציה שלנו. זה אומר שאנחנו עושים סקוואט אחרת, עומדים אחרת והולכים אחרת כשאנחנו נועלים נעליים. עכשיו, יש סיכוי שכשאנחנו הולכים יחפים, הביומכניקה שלנו יכולה להשתפר, אבל זה תלוי בהרבה גורמים שונים, וזה מביא אותנו לכמה מהחסרונות של הליכה יחפה.

חסרונות

החיסרון הראשון: עומס מוגבר על הגוף

אחד החסרונות העיקריים של הליכה יחפה הוא העובדה שלאורך כל חייכם נעלתם נעליים. אם אתם פתאום מורידים את הנעליים ומבקשים מהגוף שלכם לחזור לביומכניקה הרגילה שלו, עם הדרך שבה הוא התפתח ובאופן מיידי, לעיתים קרובות הוא לא יכול להתמודד עם זה. זה יכול להוביל לעומס מוגבר על הגוף כי עשיתם שינוי גדול ופתאומי. הביומכניקה של כל הגוף התבקשה להשתנות מיד וזה יכול לגרום לעומס ולמתח עודף על רקמות שונות.

אחת הבעיות הגדולות שיש לאנשים כשהם מתחילים ללכת יחפים היא שהם עושים את זה בפתאומיות. הם נפטרים מכל הנעליים שלהם, מפסיקים לנעול נעליים גדולות ועבות ומתחילים לנעול 'נעלי יחפנים' בחוץ. בכנות, זה פשוט יותר מדי ומהר מדי. הגוף לא רגיל לזה, יש הרבה עומס ומתח על המפרקים. ואז כאבי ברכיים, כאבי גב וכאבי ירכיים למעשה מחמירים. אז אם אתם הולכים לעשות את זה, המפתח הוא לעשות את זה בהדרגה.

החיסרון השני: כריות שומן שונות בין אנשים

אחד הדברים שאנשים לא תמיד מבינים הוא שכאנשים יש לנו רמות שונות של ריפוד בעקב, בכרית ובסוליית כף הרגל. חלק גדול מזה נקבע על ידי הגנטיקה שלנו כי יש לנו כריות שומן קטנות מתחת לכפות הרגליים שמספקות ריפוד. לחלק מהאנשים יש כריות שומן עבות ורכות ולאחרים יש כריות שומן דקות ושטוחות מאוד. לצערנו אין הרבה מה לעשות לגבי זה. אם אתם מסוג האנשים עם כריות שומן שטוחות מאוד ופתאום תתחילו ללכת יחפים, כשאין לכם הרבה ריפוד בין העצם לבין הקרקע, מה שיקרה הוא שכל הזעזוע הזה יגרום לכף הרגל שלכם לכאוב וייתכן שזה יוביל לבעיות גם במעלה הרגל.

אז אתם צריכים לבצע הערכה כנה של כף הרגל שלכם. אם אתם יכולים להרגיש בקלות רבה את העצמות בתחתית הרגל, כנראה שיש לכם כריות שומן קטנות למדי, מה שאומר שאולי הליכה יחפה היא לא רעיון טוב עבורכם, כי היא עלולה לגרום ליותר כאב. אם אתם מהאנשים ברי המזל שיש להם לא מעט ריפוד, ייתכן שתגלו שהליכה יחפה קלה יותר עבורכם ולא גורמת לכאב.

החיסרון השלישי: פחות בלימת זעזועים

אחד הדברים השליליים בהליכה יחפה הוא שכשאתם מורידים את הנעליים, יש לכם מעט מאוד בלימת זעזועים. הסרת נעלי הספורט מבטלת את שכבת הריפוד המגינה על הקרסול, הברך, הירך ועמוד השדרה שלכם. דריכה יחפה על הקרקע מזריקה כוח זעזוע עוצמתי ישירות במעלה הרגל. זה תהליך ביומכני מואץ שמחמיר את כאבי דלקת הפרקים.

תרגול קבוע של הליכה יחפה משפר את ספיגת הזעזועים לאורך זמן. יחד עם זאת, הצעדים הראשונים על משטחים קשיחים מעבירים עומס מוגבר ישירות במעלה הרגל ומעוררים כאבים במפרקים פגועים.

החיסרון הרביעי: לא מומלץ לאנשים בעלי היסטוריה של פלנטר פצאיטיס (דורבן)

היסטוריה של דלקת ברצועת כף הרגל (פלנטר פצאיטיס) או פציעת עבר בעקב מייצרות סיכון ממשי. הליכה יחפה מייצרת לחץ מוגבר ועומס ישיר על העקב שלכם. אז עבור חלק מהאנשים שהיה להם פלנטר פצאיטיס, הליכה יחפה היא לא רעיון טוב כי היא יכולה לגרום לבעיה הזו לחזור.

החיסרון החמישי: משטחים מודרניים קשים

ואז השיקול האחרון. זה שיקול שאני לא שומע הרבה אנשים מדברים עליו. העובדה שכשהתפתחנו, בימי האדם הקדמון שלנו, ההליכה שהיינו עושים הייתה בעיקר על משטחים רכים: חול, דשא, או הליכה בבוץ. משטחי העבר הציעו רכות שאינה קיימת בכבישי הבטון וברחובות המודרניים. הליכה יחפה על רצפת אבן בבית, מרפסת קשיחה או מדרכת בטון מייצרת עומס כבד בהרבה בהשוואה למשטחים הטבעיים של אבותינו. הטיעון ש'בני האדם צריכים ללכת יחפים' מחמיץ את העובדה המרכזית: הגוף שלנו דורש אדמה רכה וסופגת, ולא את המשטחים הקשיחים של היום.

הליכה יחפה על משטחים קשיחים מעשי ידי אדם מייצרת עומס מוגבר על כפות הרגליים שלכם. המשטחים המודרניים מעבירים זעזועים חזקים משנתוני העבר, וכך חורגים מהעומסים הפיזיולוגיים שהגוף שלכם פגש בעבר. כשאנשים אומרים "אני לא מבין למה הליכה יחפה לא נוחה לי", זה אולי בגלל שאתם הולכים יחפים על קרקע קשה מדי, וזה בהחלט המקרה אם אתם רק מתחילים.

התחילו את המעבר להליכה יחפה על משטחים כמו שטיח, דשא, חול או קרקע רכה. משטחים אלו מרפדים את כפות הרגליים שלכם ומכינים את הגוף שלכם לפני המעבר למשטחים קשיחים. ובהחלט אל תנעלו את 'נעלי היחפנים' שלכם בהתחלה על בטון כל הזמן. חלק מהאנשים קונים אותן, נועלים אותן כל היום, הולכים איתן ברחוב, הולכים איתן לעשות קניות, לחדר כושר, וכל הרצפות האלה נוטות להיות קשות. התחילו בהליכה על משטח רך כדי להרגיל את כפות הרגליים שלכם. לאחר מכן, התקדמו בהדרגה למשטחים קשיחים יותר.

ועדיין, אחד היתרונות העיקריים של 'נעלי יחפנים' הוא היכולת לשפר את כוח כפות הרגליים. אבל אני הולך להראות לכם אלטרנטיבה נוספת לעשות זאת שלא כרוכה בהליכה יחפה. הנה תרגיל שהוא דרך מצוינת לבנות את כוח כף הרגל בלי להיות יחפים כל הזמן:

תרגיל אלטרנטיבי (ניתן לראות את התרגיל בסרטון בתחתית הדף)

התרגיל האלטרנטיבי הזה מחזק מיידית את השרירים הבאים:

• שרירי כף הרגל הפנימיים שמתחת לקשת
• השרירים מתחת לאצבעות
• השרירים בחלק התחתון של השוק.

שלבו אותו בשגרה שלכם כדי להשיג את היתרונות של הליכה יחפה ללא העומס על המפרקים. כל מה שצריך בשביל זה הוא מגבת. הניחו אותה על הרצפה ושימו חצי מכף הרגל עליה, כשהעקבים על הרצפה. השאירו את העקב על הרצפה והשתמשו באצבעות כדי למשוך את המגבת פנימה מבלי להרים את העקב. המטרה כאן היא להשתמש בכוח של האצבעות שלכם כדי לגרור את המגבת מתחת לכפות הרגליים.

זה נראה די קל, אבל אם מבודדים את השרירים, זה למעשה די קשה. ואתם יכולים לראות שאני צריך ממש לכווץ את האצבעות שלי כדי למשוך את המגבת פנימה. אם אתם לא יכולים לעשות את זה בהתחלה, אל תדאגו, פשוט תמשיכו להתאמן.

זה למעשה לא משנה כמה המגבת זזה, המגבת היא רק משהו בשביל לקבל קצת פידבק. חלק מהאנשים עשויים פשוט להתחיל לתפוס את המגבת קצת. אבל אם אתם יכולים לבנות את היכולת לגרור אותה לכיוונכם, תרגישו את השרירים עובדים. אתם עשויים להרגיש קצת כאב בחלק האחורי של אזור השוק. אלו גם שרירי כף הרגל שלכם שעובדים קשה. אבל תמשיכו לעשות את זה כמה דקות ביום ותבנו קצת כוח בכפות הרגליים שלכם. זה אמור לשפר גם את שיווי המשקל ואת ההליכה שלכם.

צפו בסרטון מערוץ היוטיוב © Will Harlow

לדף האינסטגרם של וויל הקליקו על הקישור

ב-Zemaze אנחנו משלימים לכם את הפערים בזווית ייחודית. המגזין שלנו מחבר בין אסטרטגיה ללייף סטייל. אנחנו מנתחים לעומק טכנולוגיה, AI וגאופוליטיקה, ומפרסמים סקירות רכב ומדריכי טיולים שבחרנו עבורכם בקפידה. הצטרפו אלינו כדי להבין את המגמות העולמיות מבלי לוותר על הדברים הקטנים של החיים. אתם במקום הנכון.