איך לקום רעננים כמו היפנים/ סרטון מערוץ היוטיוב © easyway,actually. הערוץ מעלה סרטונים עם טיפים להעצמה אישית. יוצרי הערוץ מאמינים בהתקדמות, לא בשלמות. שיפור עצמי מצריך רק שינוי קטן. הסרטון הפעם:

איך נוכל לשפר את השינה שלנו ולקום מלאי אנרגיה, כמו היפנים?

תרגום תוכן הסרטון:

אתם ישנים שבע שעות, עושים הכול נכון. הולכים לישון בזמן, נמנעים מקפאין, עוצמים עיניים לפני חצות. אבל עדיין, אתם מתעוררים עייפים, מעורפלים, ומושיטים יד לאספרסו כפול. מתסכל, נכון? עכשיו, הנה החלק המטורף. מישהו ביפן ישן בדיוק את אותן 7 שעות ומתעורר רענן, ממוקד ומלא אנרגיה. מה הסוד שלהם? האם זו גנטיקה? איזה מזרן פוטון קסום? או שאולי אנחנו פשוט ישנים לא נכון כל הזמן הזה?

ברוכים הבאים ל-'Easy way, actually' (הדרך הקלה, למעשה). אנחנו לוקחים רעיונות גדולים והופכים אותם לפשוטים. היום נצלול להרגלי השינה של יפן. איך הם הופכים שש עד שבע שעות למנוחה עמוקה וממריצה, בזמן שרבים מאיתנו ישנים שמונה שעות ועדיין מרגישים כמו זומבים. אבל אל דאגה, אתם לא צריכים לטוס לטוקיו או לקנות מזרן ב-400 דולר. עשיתי את המחקר בשבילכם.

בסרטון הזה אפרק שבעה הרגלי שינה יפניים עוצמתיים ומגובים מדעית שיכולים לעזור לכם להתעורר רעננים, אפילו עם שינה מוגבלת. בואו נלך צעד אחר צעד. וכן, אתם יכולים להתחיל ליישם את זה כבר הלילה.

שלב 1: קררו את המערה שלכם

שינוי טמפרטורה משנה הכול. צוות מחקר מקיף בדק יותר מ-2,000 בתים ביפן, וגילה ממצא מפתיע: טמפרטורת החדר הממוצעת בחדרי השינה עומדת על 13 מעלות צלזיוס בלבד (כ-55 מעלות פרנהייט) במהלך הלילה. השוו זאת לממוצע האמריקאי, אשר נוסק ל-68 עד 72 מעלות פרנהייט (20-22 מעלות צלזיוס). כאן לא מדובר בנוחות, אלא בנוירו-מדע טהור. מדען השינה ד"ר מתיו ווקר מסביר שכדי שהמוח שלכם ייכנס לשינה עמוקה ומשקמת, הוא צריך להתקרר ב-2 עד 3 מעלות. חדר קר יותר עוזר לגוף שלכם לעשות זאת באופן טבעי. נסו זאת הלילה. כוונו את התרמוסטט שלכם בין 60 ל-65 מעלות פרנהייט (15-18 מעלות צלזיוס). או אם אתם נמצאים באקלים חם יותר, השתמשו במאוורר או פתחו חלון. אתם נותנים למוח שלכם את האות הקריר להתחיל בריפוי.

שלב 2: תמיכה, לא רכות

אנחנו אוהבים מיטות קטיפתיות דמויות ענן. אבל הנה האמת: עמוד השדרה שלכם לא רוצה נוחות, הוא רוצה תמיכה. ביפן, אנשים ישנים על מזרני פוטון קשיחים על גבי מחצלות טטאמי. זה נשמע קשוח, אבל עוזר לשמור על עמוד השדרה ביישור מושלם ומפחית נקודות לחץ. שני דברים שמובילים לשינה עמוקה ובלתי מופרעת. תנוחת שינה גרועה שווה להתעוררויות מיקרו והן שוות לעייפות. ג'יימס קליר, מחבר הספר "הרגלים אטומיים", היה אומר ששינויים קטנים מצטברים. מעבר למשטח מוצק יותר עשוי להיראות מינורי, אבל רווחי השינה עצומים.

שלב 3: אמבטיה חמה + חדר קר = קסם השינה

הנה איפה שיפן באמת מנצחת. טקס האופורו (Ofuro). אמבטיה חמה סביב 104 מעלות פרנהייט (40 מעלות צלזיוס) לפני השינה. עכשיו, אולי תחשבו, אמבטיה חמה לפני השינה? זה לא יחמם אותי עוד יותר? למעשה, זה מרמה את הגוף שלכם להתקרר במהירות לאחר מכן, מה שמאותת למוח שלכם שהגיע הזמן לישון. זה כמו ללחוץ על כפתור מצב שינה עבור הגוף שלכם. עשו אמבטיה או מקלחת חמה 1 עד 2 שעות לפני השינה. הירידה בטמפרטורת הליבה לאחר מכן מכינה את הקרקע המושלמת לשינה עמוקה. אין צורך בנטפליקס, פשוט השרו את עצמכם, תירגעו ותתאפסו.

שלב 4: תוותרו על הבושה סביב העייפות

הנה פצצה תרבותית. ביפן, לומר שאתם נראים עייפים, זו מחמאה. זה אומר שעבדתם קשה. זה מכובד. אפילו תנומה בציבור, הנקראת אינמורי (Inemuri), נתפסת כמכובדת. השוו זאת למנטליות המערבית: "שינה היא לחלשים. אם תנמנמו, תפסידו". וכאשר אנחנו כן מרגישים עייפים, אנחנו מסתירים את זה עם קפאין במקום לתקן את שורש הבעיה. בואו נהפוך את התסריט. עייפות היא לא כישלון. זה משוב. כיבוד העייפות עוזר למערכת העצבים שלכם להירגע, השינה שלכם הופכת לקלה יותר.

אז, הלילה, אל תילחמו בזה. כבדו את האות של הגוף שלכם, הרווחתם את זה.

שלב 5: תנומה קצרה

סוד יפני נוסף, שינה אסטרטגית. הם לא אובססיביים להגיע ל-8 שעות בכל לילה. הם מתמקדים ביעילות ובהתאוששות. תנומות קצרות, סביב 20 דקות, יכולות להגביר את הזיכרון, מצב הרוח והמיקוד ללא תחושת הישנוניות. אתם לא צריכים יותר שעות שינה, אתם צריכים הרגלי שינה טובים יותר. ג'יימס קליר היה קורא לזה אופטימיזציה של המערכת, לא אובססיה לגבי המטרה. נסו את זה. במקום לכפות 9 שעות בכל לילה ולהרגיש אשמים כשאתם נכשלים, שלבו תנומת התאוששות של 20 דקות במהלך היום שלכם. פחות לחץ שווה למנוחה טובה יותר.

שלב 6: טכנולוגיה כבויה = שינה מופעלת

ברוב חדרי השינה יש חשיבות גבוהה לטלפונים, טאבלטים וטלוויזיות. אבל המסכים הללו מפיצים אור כחול שמעכב את ייצור המלטונין, הורמון השינה שלכם. גם ביפן יש טכנולוגיה. ל-95% מהמתבגרים ביפן יש סמארטפונים אבל יש להם משמעת מסך מחמירה. היפנים מרחיקים תכנים ממריצים לפני השינה.

הרגל חדש: הקדישו שעה לפני השינה להימנעות מוחלטת ממסכים, או עברו מיד למצב תאורה נמוכה ותוכן שמע מרגיע.

תנו למוח שלכם הפסקה לפני שהוא ישבור אתכם. זכרו, המיטה שלכם היא לא בית קולנוע, היא אזור שינה.

שלב 7: שדרגו את הכרית שלכם

אולי אתם לא חושבים שהכרית שלכם משנה, אבל דמיינו שאתם מבלים 8 שעות כשהצוואר שלכם מוטה בצורה לא נכונה. זה מה שרוב הכריות הרכות והנפוחות עושות. היפנים משתמשים בכריות סובקאווה (Sobakawa) הממולאות בקליפות כוסמת המסתגלות לעיקול הטבעי של הצוואר, לא למשקל הראש. מחקרים מראים הפחתה של עד 50% בכאבי צוואר בעת מעבר לתמיכת צוואר נכונה. הצוואר שלכם יודה לכם בכל בוקר.

אז, מה אתם יכולים לקחת מתרבות השינה היפנית החל מהלילה?

• שמרו על חדר קריר
• עשו אמבטיה חמה 1 עד 2 שעות לפני השינה
• עברו לישון על משטח קשיח
• הגדירו מחדש עייפות כאות, לא כחולשה
• קחו תנומות אסטרטגיות קצרות
• קבעו גבולות טכנולוגיים שעה לפני השינה
• השתמשו בכרית תומכת שמיישרת את הצוואר שלכם