להפוך את החרדה לכוח

לחץ הוא חלק בלתי נמנע מהחיים, בעיקר במציאות הישראלית. האופן בו אנחנו מתמודדים עם חרדה יכול לעשות את כל ההבדל. ד"ר וונדי סוזוקי (Wendy Suzuki) טוענת כי חרדה יכולה להיות מועילה כאשר מתייחסים אליה נכון. אנחנו לא צריכים להילחם בחרדה. שימוש במנגנונים הביולוגיים של החרדה יכול להפוך אותנו לחסינים יותר.

לנצח את החרדה | קרדיט. © TED

מי היא וונדי סוזוקי?

ד"ר וונדי סוזוקי היא פרופסורית בעלת שם עולמי לנוירוביולוגיה ופסיכולוגיה באוניברסיטת ניו יורק. סוזוקי הקדישה את הקריירה שלה לחקר הפלסטיות של המוח. היא נחשבת לאחת המומחיות המובילות בעולם לקשר שבין פעילות גופנית, זיכרון וניהול רגשות. ספרה "Good Anxiety" הפך למניפסט עבור מנהלים וקובעי מדיניות שמחפשים דרך לשגשג תחת לחץ קיצוני.

המדע שמאחורי "אמבטיית הבועות" המוחית

השיטה הייחודית של סוזוקי לא מסתפקת בעצות של "תחשבו חיובי". היא מציעה הינדוס של הכימיה במוח. באמצעות שילוב בין נשימה מבוקרת (המפעילה את המערכת הפאראסימפתטית) לבין תנועה אינטנסיבית, היא יוצרת מה שהיא מכנה "אמבטיית בועות נוירוכימית". מדובר בהצפה של המוח בדופמין, סרוטונין ואנדורפינים שמנטרלים את השפעות הקורטיזול (הורמון הלחץ).

מה אומרים המומחים על השיטה?

הגישה של סוזוקי זכתה לשבחים מקיר לקיר בקהילה המדעית ובמגזינים כמו Forbes ו-The Guardian. בניגוד לשיטות הרגעה פסיביות, סוזוקי מעניקה "ארגז כלים אקטיבי" שמתאים לאנשים שאין להם זמן לשעה של מדיטציה באמצע יום עבודה עמוס. היא הופכת את החרדה מ"רעש רקע" ל"מערכת התראה" שניתן לנהל.

 איך השיטה יכולה לעזור לנו

המוח שלנו נמצא במצב מתמיד של "הילחם או ברח" (Fight or Flight). הכלים של סוזוקי, החל מנשימת קופסה לפני ישיבת קבינט או פגישה עסקית חשובה, ועד ל"התפרצויות פעילות" בבית בין עדכוני החדשות הם קריטיים לשמירה על צלילות דעת. הם מאפשרים לנו לא רק "לשרוד" את המצב, אלא להשתמש באנרגיה של החרדה כדי לזהות הזדמנויות ולחזק את האמפתיה בינינו.

צפו בסרטון מערוץ © TED, הנה התמליל:

אתם מכירים את זה שאתם מקבלים אימייל מעורפל מהבוס שלכם ומתחילים להרגיש כפות ידיים מזיעות
ואת התחושה הריקה והמבוהלת הזו בבטן? ברוכה השבה, חרדה.

רובנו חושבים על חרדה כעל דבר רע, משהו שצריך להימנע ממנו בכל מחיר. אבל מה אם לא? מה אם הייתם יכולים לקחת את כל האנרגיה הזו שמתרוצצת במוח ובגוף שלכם ולהפוך אותה למשהו מועיל?

הדרך שבה אנחנו עובדים

רמות החרדה העולמיות, גם מהסוג הקליני וגם מהסוג שאני מכנה “היומיומי”, עלו בצורה עצומה בשנים האחרונות. רבים מאיתנו מבחינים בכך בעבודה. אנחנו אולי חושבים על חרדה כעל משהו
שהיינו מעדיפים להשאיר בצד הדרך אם היינו יכולים. אבל חרדה היא כלי חשוב שהתפתח במהלך האבולוציה שלנו ושאנחנו משתמשים בו כדי להימנע מסכנה. היא חיונית להישרדות שלנו.

אז איך ייתכן שאנחנו אפילו לא מרגישים מוגנים על ידה? זה משום שעוצמת רמות החרדה האישיות והקולקטיביות שלנו הוגברה הרבה יותר מדי. ויותר מדי אפילו מדבר שעשוי להיות טוב כמו חרדה, הוא מזיק.

אז אני רוצה לשתף שני כלים עוצמתיים ומבוססי מדע להנמכת הווליום של החרדה שלנו ולעזור להחזיר אותה למצב המועיל והמגן שלה. שני הכלים האלה מתחילים בחיבור לגוף שלנו.

נשימה

כלי מספר אחד הוא עבודה עם הנשימה. פשוט נשימות עמוקות ואיטיות. לשאוף לאט ולנשוף לאט. זו יכולה להיות אחת הדרכים המיידיות ביותר להרגיע חרדה. כי נשימה עמוקה מפעילה ישירות את החלק הטבעי במערכת העצבים שלנו שאחראי להפחתת מתח, הנקרא המערכת הפאראסימפתטית.

 שלב 1: נשימת קופסה (Box Breathing) השקט שלפני הסערה

כשאתם מרגישים את הלב מתחיל לדפוק מול כותרת חדשותית או אימייל לחוץ, סוזוקי ממליצה על הכלי המיידי ביותר:

1. שאיפה: עמוקה ואיטית במשך 4 שניות.

2. החזקה: השאירו את האוויר בריאות למשך 4 שניות.

3. נשיפה: הוצאת אוויר איטית במשך 4 שניות.

4. החזקה: המתינו 4 שניות לפני השאיפה הבאה. התוצאה: הפעלה ישירה של המערכת הפאראסימפתטית ש"מכבה" את תגובת הלחץ.

אפשר אפילו לעשות זאת באמצע שיחה שמעוררת חרדה, ואף אחד לא ישים לב. הרבה אנשים, מנזירים עתיקים ועד מתרגלי מדיטציה מודרניים, גילו את הכלי הזה ומשתמשים בו כל הזמן.

שלב 2: "אמבטיית בועות" נוירוכימית ב-10 דקות

סוזוקי מדגישה שכל תנועה נחשבת. לא צריך חדר כושר, צריך פשוט להזיז את הגוף:

• במשרד: צאו להליכה קצרה סביב הבלוק או עלו במדרגות במקום במעלית.

• בבית: שימו שני שירים אהובים ורקדו בסלון כאילו אף אחד לא מסכל.

• הבונוס המדעי: התנועה משחררת דופמין וסרוטונין שמעלים את מצב הרוח ומורידים את רמות החרדה לנורמה בתוך דקות ספורות.

תנועה

כלי מספר שתיים: להזיז את הגוף. גם לזה יש השפעות חיוביות מיידיות על מצב הרוח שלכם, אבל מסיבה אחרת.

בכל פעם שאתם מזיזים את הגוף שלכם, אתם משחררים שפע של נוירוכימיקלים מועילים במוח שלכם. הנוירוכימיקלים האלה כוללים דופמין, סרוטונין, נוראדרנלין ואנדורפינים. החומרים הכימיים במוח מגבירים מצב רוח ותחושת תגמול, שפועלים גם להעלאת מצבי רוח חיוביים וגם להפחתת מצבי רוח שליליים.

אני אוהבת לומר שכל פעם שאתם מזיזים את הגוף, זה כמו לתת לעצמכם אמבטיית בועות נפלאה של נוירוכימיקלים למוח שלכם. אז כשהאימייל מהבוס נכנס והלב מתחיל לדפוק במהירות,
מה בדיוק אפשר לעשות?

אם אתם במשרד

נסו לצאת להליכה קצרה סביב הבלוק או אפילו ללכת לחדר הציוד כדי לקחת פתקים דביקים. אם אתם עובדים מהבית, שימו שניים מהשירים האהובים עליכם ורקדו בסלון כאילו אף אחד לא מסתכל.

מחקרים הראו שכל מה שצריך זה עשר דקות של הליכה
כדי לקבל את ההשפעות שמגבירות מצב רוח. אבל היו יצירתיים עם זמן התנועה שלכם. בין אם זו סשן קצר של שאיבת אבק אנרגטית בסגנון “מיסיס דאוטפייר” כשאתם לחוצים מדד־ליין,
או סט של קפיצות במקום, או לרדת מהמעלית קומה אחת מוקדם יותר כדי לעלות במרץ את גרם המדרגות האחרון לפני פגישה חשובה. כל האפשרויות האלה יעזרו להוריד את רמות החרדה שלכם.

בדקתי את ההשפעה הזו על הסטודנטים שלי ב-NYU

לפני שהובלתי אותם בסשן תנועה שכלל תנועות מקיקבוקס, ריקוד, יוגה ואמנויות לחימה, קודם נתתי להם למלא שאלון הערכת חרדה. עשיתי את זה בשילוב אמירות חיוביות בקול.

לאחר מכן ביקשתי מהם למלא שוב את אותו שאלון חרדה.
מה קרה? אחרי סשן התנועה שלנו, ציוני החרדה שלהם ירדו לרמות נורמליות. זהו דוגמה עוצמתית ומעשית מהחיים האמיתיים
שאתם יכולים להשתמש בה כבר היום. אז הקפידו לשלב התפרצויות פעילות כאלה במהלך היום שלכם. נסו אחת מהן בפעם הבאה שאתם מרגישים לחץ. זה באמת יכול לגרום לכך שהחרדה תרגיש פחות משתלטת.

ברגע שאתם מתחברים לגוף שלכם ומנמיכים את הווליום של החרדה, שני דברים חשובים יקרו. ראשית, כשאותו אימייל ייכנס, תהיו בעמדה טובה יותר להעריך מה בו גורם לכם לחרדה.
האם זה שלקחתם על עצמכם יותר מדי או שאתם מרגישים חוסר ביטחון לגבי מיומנות מסוימת?

במילים אחרות, תוכלו להשתמש ברגש הזה, חרדה, בדיוק לשם מה שהוא התפתח. חרדה מזהירה אתכם מפני סכנות אפשריות כדי שתהיו מודעים להן ותמצאו דרכים יעילות ויצירתיות להתמודד איתן בחיי היומיום שלכם.

תקשורת

שנית, ברגע שתזהו את אותות האזהרה שבחרדה שלכם, תוכלו לתקשר עם אחרים. ייתכן שתבקשו עצה מעמית מהימן כאשר הסוגיה הקשה הזו עולה. או שאולי אפילו תנהלו שיחה עם הבוס שלכם על איך לתעדף פרויקטים. מכיוון שכבר אינכם במצב של “הילחם או ברח”, בקשת התמיכה הזו לא תרגיש מאיימת כמעט כמו קודם. ואחת המתנות הגדולות ביותר בגישה לחרדה שלכם בדרך הזו
היא שתוכלו להבחין בסימנים המובהקים של חרדה בכל מי שסביבכם, במיוחד באותן צורות של חרדה שאתם מכירים היטב.

ומה זה יעשה?

זה יאפשר לכם להעניק לאדם הזה חיוך או מילה טובה כדי לעזור לו לעבור את הרגע הזה. במילים אחרות, התפיסה האישית שלכם של חרדה יכולה להגביר את כוח-העל האישי שלכם – אמפתיה.

ואני לא יכולה לחשוב על משהו שאנחנו צריכים בעולם הזה היום יותר מרמות גבוהות יותר של אמפתיה זה לזה.

מה המסר העיקרי?

אם תנשמו, תזוזו ותשימו לב למה שהחרדה מאותתת לכם, תרגישו יותר מסופקים, יותר יצירתיים, יותר מחוברים ופחות לחוצים באופן כללי. וזו המשאלה שלי לכל אחד ואחת מאיתנו.

תובנות טד

ערוץ היוטיוב של TED © (Technology, Entertainment, Design) מוביל את השיח העולמי כבר שנים תחת הכותרת "רעיונות ששווה להפיץ". חפשו ב-Ted הרצאות על טכנולוגיה, בידור ועיצוב – בנוסף למדע, עסקים, סוגיות גלובליות, אמנויות ועוד.

ב-Zemaze אנחנו משלימים לכם את הפערים בזווית ייחודית. המגזין שלנו מחבר בין אסטרטגיה ללייף סטייל. אנחנו מנתחים לעומק טכנולוגיה, AI וגאופוליטיקה, ומפרסמים סקירות רכב ומדריכי טיולים שבחרנו עבורכם בקפידה. הצטרפו אלינו כדי להבין את המגמות העולמיות מבלי לוותר על הדברים הקטנים של החיים. אתם במקום הנכון.

כדי להישאר מעודכנים בתכנים חדשים הצטרפו לדף הפייסבוק שלנו