הרגלים מוכחים להאטת ההזדקנות באופן טבעי, תרגום תוכן. סרטון מערוץ היוטיוב © NeuroFuel. בערוץ תמצאו את מנת המוטיבציה היומית שלכם מגובה במדע!
הסרטונים בערוץ, בהשראת תורתו של ד"ר אנדרו הוברמן, מפרקים את מדעי המוח החדשניים לכלים מעשיים לריכוז, משמעת וביצועים מנטליים.
בסרטון הפעם ד"ר אנדרו הוברמן משתף 6 הרגלים מגובים מדעית שבאמת מאטים את ההזדקנות. לא מדובר במיתוסים או טרנדים, אלא באסטרטגיות מוכחות המבוססות על מדעי המוח ומחקר אריכות ימים. למדו כיצד להגן על המוח, השרירים, העור ורמות האנרגיה שלכם ככל שאתם מתבגרים. השינויים היומיומיים הפשוטים האלה יכולים להאט משמעותית את השעון הביולוגי ולשפר את איכות החיים.
המפתח הוא המוח
מה אם הייתי אומר לכם שהמפתח האמיתי להישאר צעירים אחרי גיל 50 לא נמצא בכדורים, אלא מושתל בהרגלים יומיומיים של המוח שלכם? הנה עובדה מפתיעה. מחקר עדכני ממכון 'באק' (Buck) למחקר ההזדקנות מראה שקצב ההזדקנות הביולוגית שלנו, כלומר כמה מהר הגוף, המוח והתאים שלנו מתדרדרים, מושפע יותר מהתנהגות מאשר מגנטיקה. וזה נכון. פחות מ-25% מאריכות החיים נקבעת על ידי ה- DNA, השאר נקבע על ידי איך שאנחנו חיים, ההרגלים שלנו, הקצב, הגישה שלנו והסביבה.
המוח דינמי גם אחרי גיל 50
זה אולי נשמע מעורר השראה או מרתיע, אבל הנה האמת המגובה על ידי מדעי המוח: המוח הוא איבר דינמי. גם אחרי גיל 50 הוא עדיין גמיש עצבית – היכולת להסתגל, לחווט מחדש ולהתחזק. זה חל לא רק על לימוד שפה או תחביב חדש אלא גם על חוסן, מצב רוח, ניידות, שימור שרירים, מיקוד, ואפילו תפקודי עור ומערכת החיסון. ההזדקנות אינה רק עניין של שחיקה. היא גם עניין של אותות ותגובות. וההרגלים שלך הם האותות.
שליחת אותות שגויים למוח
מבלי לדעת, רוב האנשים שולחים לגופם אותות שגויים. תזמון שינה לקוי, חוסר גיוון בתנועה, קצב המעורר הפרעות ביולוגיות (צירקדי), לחץ כרוני, כל אלה מאיצים את ההזדקנות מבפנים החוצה.
שישה הרגלי זהב
היום נפרט שישה הרגלי זהב שלפי מדעי המוח יכולים להאט ובחלק מהתחומים גם לגרום להיפוך סימני ההזדקנות הפיזיולוגית אחרי גיל 50. כל הרגל מגובה במחקר מעשי עם כלים ברורים, במטרה לתכנת מחדש את הגוף שלכם לצעירות וחיוניות. מדובר לא רק במראה, אלא בדרך שבה אתם זזים, חושבים ומתאוששים. אז בין אם אתם בני 52 או 72, תנו למוח ולגוף את האותות שהם צריכים כדי להישאר צעירים, באופן טבעי, חכם ובר-קיימא.
אור השמש
האם אי פעם שמתם לב שאפילו לילה אחד של שינה לקויה גורם לעור שלכם להיראות עמום, למוח להיות מטושטש ולגוף לכאוב יותר מהרגיל? יש לזה סיבה, והיא מתחילה בשמש. מה שקורה במוח שלכם כשאתם רואים אור שמש בבוקר הוא עמוק. בתוך ההיפותלמוס שוכן הגרעין הסופרה כיאסמטי, או ה-SCN, השעון הצירקדי הראשי. המצבור הזה של כ-20,000 נוירונים מווסת כמעט כל מערכת בגוף שלכם: הורמונים, עיכול, קוגניציה, תפקוד חיסוני ואפילו התבטאות הגנים.
הקצב הצירקדי
מחקר שפורסם ב- 'Nature Communications' בשנת 2021 חשף שההזדקנות מואצת כשהקצב הצירקדי משובש. החוקרים מצאו שאנשים עם חשיפה בלתי סדירה לאור ותזמון שינה/ערות לקוי, סבלו מדלקות משמעותית גבוהות יותר, ביצועים קוגניטיביים נמוכים יותר וסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, ללא קשר לגיל. במילים אחרות, תזמון ההתנהגויות שלכם יכול לגרום לכם להזדקן מהר יותר. אפילו אם ההרגלים שלכם בריאים.
חשיפה לאור שמש טבעי
חשפו את עיניכם לאור שמש טבעי תוך 30-60 דקות מהיקיצה. הנה מה שמראים המחקרים:
5-10 דקות של אור טבעי בבוקר, יותר אם מעונן, עוזרות לקבוע את הקצב הצירקדי ליום כולו. זה מדכא את המלטונין, מעלה את הקורטיזול בצורה בריאה, ומאותת למוח שהגיע הזמן להיות ערני, מרוכז ומלא אנרגיה.
אבל היתרונות לא מסתיימים כאן. חשיפה לאור בוקר גם משפרת את אותות הדופמין. זה קריטי, לא רק למוטיבציה ולדחף, אלא גם לשליטה מוטורית, ללמידה ולויסות רגשי. מחקר משנת 2019 מאוניברסיטת בזל מצא שמבוגרים ששרדו אותות צירקדיים קבועים נהנו מזיכרון עבודה טוב יותר, זמני תגובה מהירים יותר ושכיחות נמוכה יותר של דיכאון.
אז צאו החוצה בשעה הראשונה לאחר היקיצה, אפילו רק לטיול קצר סביב הבית. ללא משקפי שמש. שאפו ל-5 עד 15 דקות, תלוי במזג האוויר. אם אתם מתעוררים לפני הזריחה, הדליקו אורות בבית וקבלו אור טבעי ברגע שהשמש זורחת. שלבו זאת עם זמני שינה ויקיצה עקביים, גם בסופי שבוע.
והנה משהו שאולי לא ידעתם: קצבים צירקדיים גם מווסתים ייצור קולגן ותיקון עור. מאמר משנת 2020 ב- 'Cell Reports' מצא שתאי עור מתחדשים בצורה היעילה ביותר בלילה רק אם הקצב הצירקדי מתואם כראוי. אם מפספסים את אות הבוקר, מנגנוני התיקון הליליים נחלשים. לכן, ההרגל הזה הוא לא רק כדי להרגיש ערניים, הוא מאט את ההזדקנות הביולוגית במוח, בעור, בהורמונים ובמטבוליזם.
אימוני כוח. פעולה קטנה, החזר עצום
אם אתם רוצים להישאר צעירים אחרי גיל 50, אחד הכלים החזקים והפחות מנוצלים הוא אימוני כוח. אבל לא כאלה שמשאירים אתכם מותשים שעות ארוכות. למעשה, פרצי כוח קצרים ועצימים הם אולי הנוסחה המדויקת שהמוח והגוף שלכם צריכים להיפוך הירידה בתפקוד כתוצאה מהזדקנות.
איבוד מסת השריר בכל עשור
אז נתחיל מהמדע. אחרי גיל 30, אנחנו מאבדים כ-38% מסת שריר בכל עשור. המצב הזה הידוע כ- 'סרקופניה'. אבל סרקופניה אינה רק אובדן כוח. היא משפיעה ישירות על המטבוליזם, ויסות הסוכר בדם, צפיפות העצם ואפילו הקוגניציה.
שימור כוח השריר
מחקר חשוב מהרווארד שפורסם ב-2022 ב- 'JAMA Network Open' הראה ששימור כוח שרירי, במיוחד ברגליים, הוא אחד הגורמים החזויים ביותר לאריכות ימים בקרב מבוגרים. הנה מה שמראה המחקר: אימוני התנגדות לא רק משמרים את השריר, הם מפעילים מסלולי 'נגד הזדקנות' ברמה התאית.
שילוב אימוני כוח
מחקר משנת 2019 ב- 'Cell Metabolism' הוכיח שאימוני כוח מגבירים את הביטוי של גנים המעורבים בתפקוד המיטוכונדריה ובסינתזת חלבונים. גם אצל מבוגרים מעל גיל 65.
אז מה הכלי? שלבו שניים עד שלושה אימוני כוח קצרים בשבוע, המתמקדים בתנועות מורכבות. מדובר ב- 20-30 דקות עם משקל הגוף או התנגדות כמו משקולות יד, קטלבל או רצועות התנגדות. תנועות כמו סקוואטים, שכיבות סמיכה, דדליפט ורצועות מספיקות כדי להפעיל סיבי שריר מסוג 2, סיבי השריר המהירים שדועכים הכי מהר עם הגיל, אבל הם גם המגנים הטובים ביותר על הבריאות המטבולית ועמידות בפני פציעות.
הצעה למסגרת שבועית
הנה דוגמה למסגרת שבועית: יום שני – אימון כוח לכל הגוף, 30 דקות. יום חמישי – התמקדות בחלק העליון של הגוף, 20-25 דקות. שבת – אימון עליון או מעגלי אופציונלי, 20 דקות.
מה עושים אימוני הכוח?
מה קורה במוח שלכם כשאתם עושים זאת? אימוני כוח מגדילים את רמות גורם הנויורוטרופיה המוחי (BDNF), מולקולה חיונית לפלסטיות המוחית, המכונה לעיתים "דשן למוח". הוא תומך בזיכרון, מגן מפני ירידה קוגניטיבית ומשפר ויסות רגשי. מחקרים מאוניברסיטת קולומביה הבריטית מראים שאימוני התנגדות יכולים לשפר משמעותית את תפקודי הניהול ולצמצם תסמיני חרדה ודיכאון אצל מבוגרים.
החלק הטוב הוא שזה לא דורש הרבה זמן. שני אימונים בשבוע בעוצמה בינונית עד גבוהה הוכחו כמסוגלים להחזיר אובדן שריר, לשפר רגישות לאינסולין ולהעלות באופן טבעי את רמות הטסטוסטרון וההורמון הגדילה.
צום
צום הפך לסיסמה אופנתית בתחום הבריאות, ובצדק. אבל המדע מגלה ניואנס חשוב: איך ומתי אתם צמים חשוב יותר מאשר רק לוותר על ארוחת בוקר. מה שקורה בגופכם במהלך צום הוא ריקוד ביולוגי אלגנטי בין שני מסלולים מרכזיים: חלבון MTOR שמקדם גדילה, בניית שרירים ותיקון. ואוטופגיה, שמפרקת תאים וחלבונים פגומים.
אפשר לחשוב על זה כמו מתג בין מצב בנייה למצב ניקוי. שניהם חיוניים, אבל עם ההזדקנות, האיזון הזה נעשה קשה יותר לשימור. אחרי גיל 50, אנחנו לעיתים מתמודדים עם שני אתגרים מתחרים. אנחנו זקוקים לאוטופאגיה כדי לנקות תאים פגומים ולהפחית דלקות, אבל צריכים גם את ה-MTOR כדי לשמור על מסת השריר והכוח, במיוחד בגיל מבוגר, כשסרקופניה נכנסת לפעולה.
השימוש הנכון בצום
אז איך משתמשים בצום כדי לתמוך באריכות ימים מבלי להקריב מסת שריר או בריאות הורמונלית? הנה מה שמראים המחקרים.
לפי מחקר משנת 2016 שפורסם ב-'Cell Metabolism', אכילה מוגבלת בזמן בה צורכים אוכל במסגרת חלון של 8-10 שעות ביום, משפרת את רגישות האינסולין, מפחיתה דלקות, ומגבירה את האוטופגיה מבלי להפחית את צריכת הקלוריות. למבוגרים ההבחנה הזו היא קריטית. הגבלת קלוריות עלולה לפעמים לגרום לחוסרי תזונה או אובדן שריר. אבל תזמון האכילה, אפילו כשאוכלים מספיק, יכול לעורר יתרונות לאריכות ימים.
חלון עקבי של 8-10 שעות
הנה הפרוטוקול ליישום: איכלו במסגרת חלון עקבי של 8-10 שעות. רצוי להתחיל בסביבות 8-10 בבוקר ולסיים עד 6-7 בערב. הימנעו מאכילה מאוחרת בלילה, שכן האכילה בלילה מפריעה לסנכרון הצירקדי ומגבירה אגירת שומן ודלקת.
בימי אימון כוח, שברו את הצום מיד לאחר האימון עם חלבון לתמיכה ב-MTOR ובהתאוששות. בימי מנוחה, האריכו מעט את חלון הצום כדי להגביר את האוטופגיה.
והנה תובנה מחזקת: גם צום של 12 שעות, למשל מ-7 בערב עד 7 בבוקר, הוכח כמועיל לבריאות המיטוכונדריה ולהורדת לחץ הדם, במיוחד אצל מבוגרים. אין צורך באמצעים קיצוניים.
דוגמה אמיתית
מחקר ממכון 'סולק' מצא שעכברים שקיבלו את אותה כמות קלוריות אבל מוגבלים לחלון אכילה מוקדם נהנו מרמות כולסטרול נמוכות יותר, ויסות סוכר טוב יותר וסימנים מופחתים להזדקנות לעומת עכברים שאכלו לאורך כל היום. מחקרים אנושיים מראים תוצאות דומות.
מה קורה במוח שלכם כשאתם צמים?
כשאתם צמים אתם מעלים את ייצור הקטונים – מולקולות המשמשות דלק נקי לנוירונים, משפרות ריכוז ומפחיתות לחץ חמצוני. בנוסף, הצום מפחית דלקות נוירולוגית, שהן גורם מרכזי לירידה בזיכרון, ערפול מוחי ואפילו הפרעות במצב הרוח. אז צום הוא לא מניעה אלא תזמון אסטרטגי. שינוי פשוט של מתי אתם אוכלים יכול לשלוח לגוף שלכם אות חזק: הגיע הזמן לרפא, לנקות ולהחזיר את הצעירות מבפנים.
אתם מה שאתם אוכלים
אנחנו שומעים לעיתים את הביטוי: "אתה מה שאתה אוכל". אבל מדעי המוח אומרים לנו משהו אפילו חזק יותר: אתה מרגיש איך אתה מזין את עצמך, במיוחד אחרי גיל 50. המזונות שאנחנו אוכלים משפיעים לא רק על המותניים שלנו. הם מעצבים את כימיית המוח, ויסות הרגשות, חדות הקוגניציה ואפילו המוטיבציה לזוז ולהתחבר.
המוח צורך המון אנרגיה
בוא נתחיל עם עיקרון מרכזי מתזונת מדעי המוח: המוח מהווה כ-2% ממשקל הגוף אבל צורך מעל 20% מאנרגיית הגוף, בעיקר בצורת גלוקוז וחומצות שומן. אבל הנה האתגר: אחרי גיל 50, יכולת המוח לחדש אנרגיה בצורה יעילה מתחילה לרדת. המשמעות היא שבחירות תזונתיות גרועות לא משפיעות רק על המעיים שלכם, אלא פוגעות ישירות בביצועים המנטליים, במצב הרוח ובעמידות שלכם.
אז מה המוח באמת רוצה?
ראשית, חומצות שומן אומגה 3, במיוחד DHA. מחקרים כמו מחקר ה- 'Framingham Offspring' משנת 2014 מראים שרמות גבוהות של DHA קשורות לנפח מוח גדול יותר ולזיכרון טוב יותר במבוגרים. DHA תומך במבנה ממברנות הנוירונים, משפר תפקוד סינפטי ומפחית דלקות נוירולוגית.
שנית, חלבונים עשירים בטירוזין כמו בשר הודו, ביצים, יוגורט וגבינת קוטג’ מזינים מוטיבציה, דחף ויסות רגשי. עם הירידה הטבעית בדופמין עם הגיל, מילוי חומרי הגלם האלה נעשה קריטי.
שלישית, פוליפנולים הנמצאים בפירות יער, שוקולד כהה, שמן זית ותה ירוק. התרכובות הצמחיות האלה מגנות על המוח מפני לחץ חמצוני ותומכות ב- BDNF, גורם גדילה חיוני לפלסטיות נוירולוגית וללמידה. מאמר משנת 2020 ב- 'Frontiers in Aging Neuroscience' הראה שצריכה גבוהה של פוליפנולים קשורה לסיכון נמוך יותר לדמנציה ולשיפור בזיכרון העבודה.
רביעית, מגנזיום ו-ויטמיני B החיוניים לייצור נוירוטרנסמיטורים ולמטבוליזם של אנרגיה. החומרים האלה לעיתים מתדלדלים במבוגרים, במיוחד אם יש רמות גבוהות של לחץ או בעיות עיכול.
פרוטוקול מעשי למעקב
בנו תחילה את הצלחת שלכם סביב חלבון. שאפו ל- 30-40 גרם חלבון בכל ארוחה, מפוזרים לאורך היום. מדי יום הוסיפו חומצות שומן אומגה 3 מדגים שומניים כמו סלמון או סרדינים, או מאצות אם אתם טבעונים. כללו 1-2 כוסות של ירקות או פירות יער בעלי צבעים עזים לפחות בשתי ארוחות ביום. שתו תה ירוק באמצע הבוקר או מוקדם אחר הצהריים, שתייה שתומכת בבריאות המוח וערנות עדינה ללא גירוי יתר.
מה קורה במוח כשאתם עושים את זה?
אתם ממש משפרים את הארכיטקטורה של הנוירונים שלכם, מחזקים את שכבות השומן המבודדות את חיווט המוח, מגבירים את גמישות קרומי התא ומחזקים את הכימיקלים המאותתים שמווסתים מחשבה, רגש ואנרגיה. והנה משהו שאולי תמצאו מעורר השראה: מחקר מאוניברסיטת אילינוי מראה שתבניות תזונה עשירות בפלבנואידים ושומנים בריאים יכולות להאט ירידה קוגניטיבית בעד כ-30% בעשור, ללא תלות בפעילות גופנית או רמת השכלה.
אז המסר פשוט: האכילו את המוח שלכם כאילו שזה חשוב, כי זה אכן חשוב.
דלקות כרוניות
אם יש כוח בלתי נראה שמאיץ הזדקנות יותר מכל דבר אחר, זו דלקת כרונית. אנחנו לא מדברים על דלקות מחבלה או חתך שמתרפאות. אנחנו מדברים על דלקת כרונית נמוכה, שמתבשלת בשקט מתחת לפני השטח, מחריפה את מערכת החיסון שלכם, מאיצה את התדרדרות המפרקים, מטשטשת את המוח ואפילו מזקנת את העור. התופעה הזו מוכרת בקהילה המדעית בשם 'דלקת הזדקנות'.
מחקר מכונן שפורסם ב-'Nature Reviews Immunology' הראה שדלקת כרונית היא מניע מרכזי כמעט לכל מחלות הגיל: מחלות לב, ירידה קוגניטיבית, דלקת מפרקים ואפילו סוגים מסוימים של סרטן. זה גם אחד הגורמים הגדולים לעייפות, התאוששות לקויה ורגישות רגשית בגיל הביניים ומעבר לו.
אבל החדשות הטובות הן שאין צורך בתרופות כדי להילחם בזה. צריך איזון במערכת העצבים, כי דלקת היא לא רק עניין של מערכת החיסון, היא נשלטת בקפידה על ידי המערכת האוטונומית, במיוחד על ידי עצב הואגוס.
כשגופכם נמצא במצב מתמיד של "לחימה או בריחה", ציטוקינים פרו-דלקתיים שוטפים את המערכת שלכם. אבל כאשר אתם מפעילים את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, צד המנוחה והעיכול, הדלקת יורדת. אז איך מורידים את הדלקת מדי יום בדרך טבעית ובתמיכה מדעית?
שלושה כלים יומיים פשוטים להפחתת דלקות
נשימה איטית דרך האף
במיוחד נשימת 4-7-8. שאפו דרך האף במשך 4 שניות, החזיקו 7 שניות, נשפו 8 שניות. זה מפעיל את עצב הואגוס ומפחית קורטיזול. לפי מחקר משנת 2017 מאוניברסיטת דרום קרוליינה, שלוש עד ארבע סבבים בלבד יכולים להוריד סמני דלקת כמו IL6 ו-CRP.
חשיפה קצרה ובטוחה לקור
כמה שניות של מים קרים על הפנים או הצוואר העליון מפעילות את המערכת הפאראסימפתטית. מחקר של ד"ר רונדה פטריק וכתב העת 'Journal of Neuroimmunology' מראה שחשיפה לקור מפחיתה אותות דלקת ומשפרת עמידות חיסונית, במיוחד במבוגרים מעל גיל 50.
מגע עם טבע ומרחבים ירוקים
רק 20 דקות בפארק, יער או גינה, אפילו הליכה ללא טלפון, הורידו קורטיזול, שיפרו את שונות קצב הלב ודיכאו ציטוקינים דלקתיים. מחקר משנת 2019 שפורסם ב-'Frontiers in Psychology' מצא שחשיפה לטבע משפרת סמני חיסון אפילו יותר ממנוחה בתוך הבית.
מה קורה במוח כשאתם עושים את הדברים האלה? אתם מפעילים את הקורטקס הפרה-פרונטלי, האזור האחראי על תפקוד ביצועי, ויסות רגשי ושליטה בדחפים, תוך כדי דיכוי האמיגדלה, מרכז זיהוי הפחד והאיומים. השילוב הזה משפר את היכולת שלכם לחשוב בבירור, להתאושש מהר יותר ולשמור על איזון רגשי. כל אלה תומכים במצב פנימי צעיר ועמיד.
אז במקום להוסיף משהו מסובך, חשבו על ההרגל הזה כהתקררות יומית למערכת העצבים שלכם. 15 דקות בלבד של התאוששות מכוונת ביום יכולות להפוך את האותות הפנימיים שמובילים להזדקנות מוקדמת. אין צורך להילחם בדלקות, פשוט תפסיק להזין אותן. ורוגע הוא התרופה הטובה ביותר.
לנצח את הבדידות
קיימת אמת חזקה שלעתים מתעלמים ממנה במדע אריכות הימים: מערכות היחסים שלכם עשויות להיות חשובות יותר מהתזונה, מהפעילות הגופנית או אפילו מהגנטיקה שלכם.
לפי מחקר הרווארד על התפתחות מבוגרים, המחקר הארוך ביותר על רווחת האדם בהיסטוריה, החיזוי החזק ביותר לבריאות ואושר בגיל מבוגר אינו כולסטרול, הכנסה או IQ אלא איכות מערכות יחסים קרובות. לא מספר החברים ברשתות החברתיות, לא אם אתם נשואים או לא. אלא עומק הקשר האמיתי והמשמעותי.
מה קורה במוח כשאתם חווים קשר אותנטי, שיחה מעומק הלב, מבט בעיניים, צחוק משותף או מגע פיזי? התהליך הביוכימי הוא עמוק. אתם משחררים אוקסיטוצין, נוירופפטיד שמפחית קורטיזול, מוריד דלקות ומחזק את מערכת העצבים הפאראסימפתטית. כמו כן, אתם מעלים דופמין וסרוטונין שמשפרים מוטיבציה, ויסות רגשי ולמידה.
לעומת זאת, בידוד חברתי ובדידות, אפילו כשאתם מוקפים פיזית באנשים, פועלים כגורם לחץ ביולוגי. מטה-אנליזה משנת 2015 שפורסמה ב-'Perspectives on Psychological Science' הראתה שבדידות מגבירה את סיכון התמותה ב- 26%, מה שמתחרה בעישון והשמנה.
בדידות משכתבת את מרכזי האיום במוח, מגבירה את רגישות האמיגדלה ומחלישה את ההגנות החיסוניות. לכן, אנשים ללא קשרים חברתיים חזקים חווים שיעורי דלקות גבוהים יותר, ירידה קוגניטיבית ודיכאון. במיוחד אחרי גיל 50.
אז מה הכלי? העדיפו קשר מכוון פנים אל פנים, לא כטרנד, אלא כפרוטוקול בריאות יומיומי.
כמה דרכים מבוססות מדע ליישום
ערכו אינטראקציה פנים אל פנים לפחות 3-4 פעמים בשבוע. אפילו 10 דקות של מבט בעיניים ונוכחות משותפת משפרות אותות אוקסיטוצין וטון וגאלי.
הפכו מגע לחלק מהשגרה שלכם. חיבוקים, לחיצות יד, ומגע עדין כשזה בטוח ומקובל, מורידים דופק ומרגיעים את מערכת העצבים.
הקשיבו לעומק. כאשר אתם נוכחים באופן מלא עם מישהו, ללא טלפון וללא מולטיטסקינג, אתם מסנכרנים גלי מוח. זו תופעה שנקראת 'תהודה עצבית', שמקדמת אמפתיה ואמון.
אפילו חיות מחמד יכולות לעזור. ליטוף של כלב או חתול מעלה אוקסיטוצין, מפחית קורטיזול ומחקה רבות מהשפעות הקשר האנושי.
אמנו את היכולת שלכם להתחבר
הנה תובנה מעצימה: קשר אינו תכונת אופי, אלא מיומנות. אפשר לאמן את היכולת להתחבר, להיפתח ולהקשיב. והפרס אינו רק רגשי, הוא פיזיולוגי. הוא מתבטא במערכת החיסון, בלחץ הדם, בשינה ובמוח שלכם בצורה ממשית ומדידה.
קשר שומר עליכם בחיים
כשאתם בונים את ההרגלים האלה, מסנכרנים את הקצב שלכם, מאמנים את הכוח שלכם, מזינים את מוחכם, אל תשכחו את הפרוטוקול האנושי ביותר מכולם: היו עם אנשים שגורמים לכם להרגיש נראים, בטוחים ומוגנים.
אנחנו לעיתים חושבים על הזדקנות כירידה איטית ובלתי נמנעת. אבל מדעי המוח, מדעי ההתנהגות ואפיגנטיקה מספרים סיפור מלא תקווה יותר. כיצד אנו מזדקנים מושפע עמוקות מאופן חיינו. המוח שלכם הוא פלסטי. הגוף שלכם תגובתי. וגם אחרי 50, 60 או 70, עדיין לא מאוחר מדי לשלוח לו את האותות הנכונים. אותות שאומרים לגדול, להתחזק, להתחדש, להחלים.
סיכום ששת ההרגלים בהישג יד
סנכרנו את גופכם עם השמש כדי לעגן את הקצב הצירקדי ולתמוך בכל דבר מהמצב הרגשי ועד תיקון העור. הרימו משקולות, אבל לא לאורך זמן, כדי להפעיל גנים נגד הזדקנות ולהחזיר את כוח השריר והקוגניציה. צומו, אבל תזמנו נכון כדי לאזן בין אוטופאגיה לשמירה על מסת השריר דרך מסלולי MTOR.
הזינו את המוח במה שהוא רוצה – אומגה 3, פוליפנולים, חלבונים ומיקרונוטריינטים התומכים בפלסטיות נוירולוגית ואנרגיה. קררו את הדלקות היומיות שלכם דרך נשימה, קור וטבע. אזנו את מערכת העצבים והגנו על התאים. התחברו כדי להישאר בחיים על ידי בניית מערכות יחסים שמזינות את הביולוגיה שלכם, לא רק את הרגשות.
אלה לא טרנדים. אלה כלים שמושרשים במחקר, מתחדדים על ידי הפיזיולוגיה ומוכנים לשימוש, צעד קטן בכל פעם.
הרעיון המרכזי
אין צורך לשנות את חייכם בין לילה. שינוי לא דורש עוצמה, אלא עקביות. בחרו הרגל אחד ונסו אותו כבר היום. אולי זו חשיפה לשמש בתוך 30 דקות מהקימה. אולי אימון כוח של 20 דקות או הליכה ללא טלפון עם מישהו שאתם אוהבים. אלה הצירים הקטנים שמניעים את הדלתות הגדולות. וזכרו, להישאר צעיר זה לא רק להוסיף שנים לחיים אלא להוסיף חיים לשנים.
בהירות מנטלית, איזון רגשי, כוח פיזי ותחושת משמעות מחוברת. אלה סימני הצעירות האמיתיים, והם בהישג יד. בקהילה הזו כאן אנחנו גדלים יחד עם המדע, בכוונה ובלב. עד הפעם הבאה, הישארו סקרנים ועם הרגליים על הקרקע.
