חרדה

באתר זה מה זה (זהמהזה) zemaze.co.il, מיזם שיתופי חברתי להעלאת סרטונים מכל העולם עם כתוביות בעברית תמצאו סרטונים תחת הערך חרדה.

שיטת וים הוף: הדרכת נשימה לשינוי הכימיה של הגוף

פורסם בתאריך פברואר 22, 2020 ע"י

וים הוף מדגים את טכניקת הנשימה שלו בישיבה על הרצפה - הדרכת נשימה שלב אחר שלב לבטן, לחזה ולראש.

הכלי חינמי והעוצמתי שמחזיר לנו את השליטה על הפיזיולוגיה שלנו

התוכן הזה מיועד למטרות מידע בלבד. לקבלת אבחון או ייעוץ רפואי, עליך לפנות לאיש מקצוע.

כשמדברים על "איש הקרח", ווים הוף, קל להתמקד בשיאים העולמיים שלו בטבילה בקרח. אבל הסוד האמיתי שלו מתחיל בנשימה. בעידן שבו הלחץ היומיומי משבש לנו את המערכות, הוף מציע כלי פשוט, חינמי ועוצמתי להפליא שמחזיר לנו את השליטה על הפיזיולוגיה שלנו. ב-Zemaze בחרנו להנגיש לכם את שיעור המבוא הבסיסי ביותר שלו, שיעזור לכם לאזן את רמת החומציות בגוף ולהרגיש אנרגטיים מתמיד.

נשימה ככלי לשליטה: כך תהפכו למאסטרים של הכימיה שלכם

המדע שמאחורי הנשימה

לחץ יומיומי ומתח חמצוני משבשים את הכימיה הפנימית שלנו. נשימה שטחית מובילה לחוסר איזון. תרגול הנשימה של וים הוף משנה את חוקי המשחק. מחקרים באוניברסיטאות מובילות כבר הוכיחו: הטכניקה הזאת מאפשרת לכם לווסת את המערכות הפנימיות בעומק שלא הכרנו בעבר.

דגשי בטיחות קריטיים

התרגול הזה משפיע על הגוף בעוצמה רבה ועלול לגרום לאיבוד הכרה רגע לקצרה.

  • אסור בשום אופן לתרגל בתוך בריכה, מים או בזמן נהיגה.
  • תרגלו רק במקום בטוח – על המיטה, הספה או השטיח.

טכניקת הנשימה: שלב אחר שלב

התרגול מתבסס על מילוי הגוף בחמצן ושחרור פחמן דו-חמצני:

  1. הזרמת החמצן:

נשימה עמוקה לבטן, לחזה ועד הראש. "להכניס הכל פנימה – לשחרר החוצה" (בלי מאמץ בנשיפה).

  1. הקצב:

מבצעים 30 עד 40 נשימות כאלו. תחושות של עקצוצים בידיים או קלילות בראש הן נורמליות לחלוטין. זהו "המטען" החשמלי שלכם.

  1. העצירה:

לאחר הנשימה האחרונה, מוציאים את האוויר ועוצרים את הנשימה כל עוד מרגישים בנוח. בסיבוב הראשון תופתעו לגלות שאתם מחזיקים דקה וחצי ללא אוויר בקלות.

  1. שאיבת ההתאוששות:

כשעולה הצורך לנשום, לוקחים שאיפה עמוקה אחת, מחזיקים אותה ל-15 שניות תוך כיווץ קל לכיוון הראש – ומשחררים.

הבונוס:

ככל שמתקדמים בסיבובים (מומלץ לבצע 3-4 סבבים), הגוף הופך לבסיסי יותר. רמת החמצן עולה, החומציות יורדת, והמערכת הלימפתית מתנקה. בסיבוב השלישי והרביעי תרגישו תחושת אופוריה טבעית או כפי שוים מכנה זאת: "להתמסטל מהאספקה של עצמך".

מתי כדאי לתרגל?

הזמן האידיאלי הוא בבוקר, על קיבה ריקה, לפני ארוחת הבוקר. זהו הרגע שבו הגוף הכי פתוח לשינוי כימי מהיר.

טיפ של אלופים:

נסו למדוד את זמן עצירת הנשימה שלכם בסיבוב הראשון לעומת השלישי. אתם תראו שיפור מדהים של עשרות שניות בתוך דקות ספורות. כתבו לנו בתגובות בדף הפייסבוק מה היה השיא שלכם!

צפו בהדרכה המעשית של ווים הוף – שלב אחר שלב (מומלץ לקרוא את דגשי הבטיחות מטה לפני התרגול).

שיטת וים הוף: הדרכת נשימה לשינוי הכימיה של הגוף

צפו בסרטון מערוץ היוטיוב של וים הוף © Wim Hof. האם קרח, נשימה ומדיטציה יכולים לרפא מחלות? וים הוף (Wim Hof) הוא הרפתקן הולנדי הידוע בכינויו "איש הקרח" ("The Iceman"). שיטת וים הוף משלבת טכניקות נשימה ספציפיות, חשיפה לקור והלך רוח. במהלך למעלה משלושים שנות אימונים בטבע וים פיתח את השיטה הראשונה שהוכיחה מדעית את היכולת להשפיע באופן פעיל על מערכת החיסון המולדת ועל מערכת העצבים האוטונומית. וים מחזיק ב -26 שיאי עולם, בין היתר הוא טיפס על הר האוורסט עד נקודת אזור המוות במכנסיים קצרים, רץ מרתון בקוטב ומחזיק בשיא העולם בישיבה בקרח – כמעט שעתיים. הוף מייחס את הישגיו לטכניקת הנשימה שפיתח המבוססת על מדיטציה טיבטית.

למדריכים נוספים בנושאי בריאות ואיכות חיים, לחצו על הקישור

רוצים ללמוד עוד על שיטות לשיפור עצמי מכל העולם? הצטרפו לקהילה שלנו בדף הפייסבוק והישארו מעודכנים בתוכן הכי חם

משחק ה-3 דקות: הטריק שיוריד מיידית את מפלס הלחץ והחרדה

פורסם בתאריך נובמבר 30, 2025 ע"י

הלחץ משתלט? הכירו את "משחק ה-3 דקות": טכניקת 5-4-3-2-1 שתעצור את התקף החרדה ותחזיר לכם את מיידית את השליטה

משחק ה-3 דקות: הטריק שיוריד מיידית את מפלס הלחץ והחרדה.

טכנולוגיות מתקדמות בפלטפורמות מדיה יצירתיות

מהשיטה המדעית ועד האבולוציה, או ממדע השינה ועד לרפואה רגנרטיבית ב-"שותפות בחינוך" מאמינים שבעזרת הכלים והגישה הנכונים ניתן להנגיש את עקרונות היסוד של המדע לכולם. הסרטון הפעם על משחק ה-3 דקות להפחתת לחץ.

הטכניקה שפותחה על ידי פסיכולוגים קליניים

טכניקת ה-5-4-3-2-1 היא חלק ממשפחת שיטות הקרקוע (Grounding), אשר פותחו על ידי פסיכולוגים קליניים ומומחי טראומה. השיטות הללו נוצרו במקור כדי לסייע למטופלים הסובלים מהפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) ומחרדה כרונית חמורה. המטרה היא להסיט באופן יזום את המיקוד מהסכנה הנתפסת (המחשבה הפנימית) אל המציאות החיצונית המיידית, ובכך לשלוח אות הרגעה למערכת העצבים המאותת לה שהגוף בטוח.

הפוסט נכתב בלשון זכר מטעמי נוחות ובהירות, הפנייה מיועדת כמובן לנשים וגברים כאחד.

הקרס שישלוף אותך מהמתח ויוריד את לחץ החרדה

אנחנו חיים בתקופה של עומס קוגניטיבי ומתח גבוה. המוח שלנו שבוי במחשבות על העתיד או על העבר. איך למצוא "קרס חירום" שימשוך אותך חזרה לרגע הנוכחי ויירגיע את מערכת העצבים, בתוך פחות מ-3 דקות.

המדע ב-3 דקות: היתרון של חמשת החושים

המתח והחרדה נמצאים במוח הקדמי (החלק החושב). כדי לעקוף אותם, עלינו להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית באמצעות נתונים חזקים מהסביבה.

ההיגיון

שימוש ממוקד וחזק בחמשת החושים דורש מהמוח כמות גדולה של משאבים קוגניטיביים, ובכך הוא נאלץ "לכבות" את המחשבות החרדתיות.

הכללים של "משחק ה-3 דקות" (טכניקת 5-4-3-2-1)

זוהי רשימה פשוטה שצריך לעבור עליה לאט ובהקפדה, בדגש על איטיות ונשימה.

מה אתה רואה

זהה ונקוב בשמם של 5 דברים שונים שאתה רואה כרגע.

מה אתה מרגיש במה אתה נוגע

זהה ונקוב ב- 4 דברים שונים בהם אתה נוגע או שאתה מרגיש (הרגליים על הרצפה, הבד של הבגדים, מרקם השולחן).

מה אתה שומע: זהה 3 צלילים שונים (רחוקים וקרובים)

מה אתה מריח

זהה 2 ריחות שונים. אם אין, נקב בשמות שני ריחות שאתה אוהב/זוכר.

מה אתה טועם

זהה טעם כלשהו שיש לך בפה כרגע, טעם של מסטיק או מים.

מתי להשתמש בטכניקת "קרס"?

ניתן להשתמש ב-"קרס" בזמן התקף חרדה קל, לפני שיחת טלפון מלחיצה, לפני שינה. אל תחכה לרגע משבר כדי לתרגל. נסה את "משחק ה-3 דקות" עכשיו. תוך שבועיים תרגיש עד כמה קל לשלוף את עצמך מתוך הלחץ.

צפו: איך זה עובד בפועל?

קחו כמה דקות לצפות בהדגמה הוויזואלית המרגיעה הזו. גם אם לא תבינו כל מילה, קצב הנשימה והתמונות יעזרו לכם להיכנס לאווירה הנכונה.

תרגום תמליל הסרטון: שיטת ה-5-4-3-2-1

שיטת ה-5-4-3-2-1 היא תרגיל קרקוע שיכול לעזור לכם להישאר ברגע הנוכחי ולהימנע ממחשבות שליליות ומדאגות. אתם יכולים לבצע את התרגיל הזה בכל מקום… בבית, בבית הספר, ברכב, או אפילו באמצע המון של אנשים.

אפשר לבצע את התרגיל בישיבה, בעמידה או בשכיבה

בספירה לאחור מחמש, השתמשו בחושים שלכם כדי לציין דברים בסביבתכם. התאמצו להבחין בפרטים הקטנים של הדברים האלו.

כך עושים זאת

התחילו בנשימה עמוקה פנימה דרך האף, ונשיפה החוצה דרך הפה. לאחר מכן, הביטו לאט על הסביבה שלכם. מצאו חמישה דברים שאתם יכולים לראות סביבכם… אולי תראו פוסטר צבעוני על הקיר, קורי עכביש על מדף הספרים, המנורה שעל שידת הלילה עם האהיל האדום, החתול שישן בשלווה על הכיסא, או הקקטוס שעל השידה שסוף-סוף פרח.

לאחר מכן, ציינו ארבעה דברים שאתם יכולים לגעת בהם – הספל החם שבין ידיכם, השמיכה הרכה שעל המיטה, בד הג'ינס של המכנסיים, או השטיח המחוספס שמתחת לכפות הרגליים.

כעת, הקשיבו לשלושה דברים שאתם יכולים לשמוע. אולי תקתוק השעון, הזמזום השקט של המחשב, או רעש התנועה מבחוץ.

עכשיו נסו למצוא שני דברים שאתם יכולים להריח. התה שבספל שלכם, או הריח הנקי של הבגדים. ולבסוף, ציינו רגש אחד שאתם מרגישים.

זוהי דרך לקרקע את עצמכם כך שתוכלו להרגיש נוכחים ברגע ושאתם בשליטה על סביבתכם. עכשיו נסו בעצמכם. השתמשו בשיטה הזו כשאתם מרגישים מוצפים, כדי להחזיר את עצמכם לרגע ההווה.

צפו בסרטון מערוץ היוטיוב © The Partnership In Education. השותפות בחינוך היא תוכנית הממוקמת באוניברסיטת דוקיין. פנסילבניה. התוכנית שמה לה למטרה לשפר את חינוך ה-STEM (מדע, טכנולוגיה, הנדסה ומתמטיקה) ואת אוריינות הבריאות. התוכנית הממומנת בחלקה על ידי המכונים הלאומיים לבריאות, מתמחה ביצירת מוצרים חינוכיים חדשניים ומעשיים. המוצרים האלה הופכים את המדע למרתק ומהנה עבור מורים, תלמידיהם ולומדים בכל הגילאים.

 

 

 

האם קנאבידיול CBD יעיל נגד חרדה

פורסם בתאריך פברואר 28, 2022 ע"י

האם קנאבידיול CBD יעיל נגד חרדה

מה זה CBD

בערוץ היוטיוב של הפסיכיאטרית © ד"ר טרייסי מרקס Dr. Tracey Marks תמצאו סרטונים המלמדים כיצד ניתן להתמודד עם בעיות בריאות הנפש. בין היתר תמצאו בערוץ סרטונים על הפרעה דו קוטבית, דיכאון, חרדה, הפרעת קשב, סכיזופרניה ועוד. כל המידע מיועד למטרות חינוכיות ולא נועד להוות ייעוץ רפואי ספציפי/אישי. אם יש לכם רופא משלכם הסרטונים בערוץ יכולים לעזור להכין אתכם לדיון עם הרופא שלכם. נכון לחודש ינואר 2022 הערוץ צבר 997K‏‏ ‏מנויים‏ ו- 46,229,629 צפיות. הסרטון הפעם על ה-CBD, קיצור של קנאבידיול (Cannabidiol), אחד מ- 85 קנאבינואידים פעילים שזוהו בצמח הקנאביס ונחשב כבעל השפעה גופנית מרגיעה ללא השפעה פסיכואקטיבית. ה- CBD הפך בשנים האחרונות לפופולרי לשימוש בתרופות למגוון בעיות. בתאריך 28/02/2022 משרד הבריאות הודיע על הוצאת ה-CBD מפקודת הסמים. האם קנאבידיול CBD יעיל נגד חרדה? קרדיט תמונה © Alesia Kozik

היפוכונדריה וחרדות בריאות

פורסם בתאריך ינואר 30, 2022 ע"י

איך להתמודד עם היפוכונדריה וחרדות בריאות

בערוץ היוטיוב של הפסיכיאטרית © ד"ר טרייסי מרקס Dr. Tracey Marks תמצאו סרטונים המלמדים כיצד ניתן להתמודד עם בעיות בריאות הנפש. בין היתר תמצאו בערוץ סרטונים על הפרעה דו קוטבית, דיכאון, חרדה, הפרעת קשב, סכיזופרניה ועוד. כל המידע מיועד למטרות חינוכיות ולא נועד להוות ייעוץ רפואי ספציפי/אישי. אם יש לכם רופא משלכם הסרטונים בערוץ יכולים לעזור להכין אתכם לדיון עם הרופא שלכם. נכון לחודש ינואר 2022 הערוץ צבר 997K‏‏ ‏מנויים‏ ו- 46,229,629 צפיות. הסרטון הפעם – איך להתמודד עם היפוכונדריה וחרדות בריאות. קרדיט תמונה © Liza Summer

איך להישאר רגועים לקראת מצבי לחץ

פורסם בתאריך נובמבר 16, 2019 ע"י

איך להישאר רגועים לקראת מצבי לחץ

ערוץ היוטיוב של טד (TED (Technology, Entertainment, Design (טכנולוגיה, בידור, עיצוב) מעלה סרטוני הרצאות של מרצים מכל העולם בכל הנושאים. טד קוראים לנו ליהנות, לגלות ולעשות שימוש בתוכן תחת הכותרת  "רעיונות ששווה להפיץ"  "Ideas Worth Spreading". נכון לחודש ספטמבר 2019 ערוץ TED צבר 14,900,400 מנויים ו- 1,564,900,476 צפיות, ערוץ TedED צבר 9,980,443 מנויים ו- 1,538,677,829 צפיות וערוץ TedTalks צבר 20,800,000 מנויים ו- 3,735,606,385 צפיות. הסרטון הנוכחי – איך להישאר רגועים לקראת מצבי לחץ הרצאתו של דניאל לוויטין. תרגום לעברית: Shlomo Adam מבקר: Roni Ravia

מרשם לסטרס: תרפיית גורי חתולים

פורסם בתאריך נובמבר 16, 2019 ע"י

תרפיית גורי חתולים

ערוץ היוטיוב SoulPancake מתקיל כדבריו את "חווית הניסיון האנושי" ומציג את עצמו – "אנחנו החולמים, הלא-יוצלחים, האמנים, האקטיביסטים, המחדשים, יש לנו את הכוח לשנות את העולם באופן חיובי. התוכן שלנו פותח את הדעת ואת הלבבות." נכון לחודש נובמבר 2019 הערוץ צבר 3,270,000 מנויים ו- 616,207,868 צפיות. הסרטון הנוכחי – מרשם לסטרס: תרפיית גורי חתולים.

תרפיית חתולים

מדוע מריחואנה צריכה להישאר לא חוקית?

פורסם בתאריך יולי 26, 2018 ע"י

מדוע מריחואנה צריכה להישאר לא חוקית?

מדוע מריחואנה צריכה להישאר לא חוקית? סרטון מערוץ היוטיוב הגרמני © Kurzgesagt – In a Nutshell (בקצרה על קצה המזלג, בגרמנית הכוונה – בקיצור על קליפת אגוז). הערוץ שנוסד על ידי פיליפ דטמר מעלה סרטוני אנימציה חינוכיים, בדרך כלל בנושאים מדעיים. בין היתר תמצאו בערוץ נושאים פוליטיים ופילוסופיים שונים כגון משבר המהגרים באירופה או על ניהיליזם אופטימי. הסרטון הפעם – מול אין ספור הטיעונים בעד הלגליזציה של מריחואנה, 3 טיעונים נגד.

קנאביס (או קנבוס) הוא סם פסיכואקטיבי המופק מחלקים שונים של צמח הקנאביס. הקנאביס מכונה גם גראס, וויד
(מאנגלית אמריקאית: Weed – "עשב"), מריחואנה (מספרדית מקסיקנית: Marijuana), או גנג׳ה
(מהינדית: Ganja, गांजा) כאשר הכוונה היא בדרך כלל לפרחי הצמח. סם הקנאביס קיים בצורות עיבוד שונות,
וצריכתו מתבצעת בדרך של עישון ושאיפה, אידוי או אכילה (לאחר עיבוד). השפעתו אורכת לרוב מספר שעות,
והיא מתוארת לעיתים קרובות כמעצימת תחושות (לטוב ולרע) ומעוררת דמיון. תחת השפעת קנאביס מצטמצם תחום
התודעה – המושפע עשוי להתרכז בדבר מה ולשכוח לחלוטין מן העולם שסביבו. מנגד רבים טוענים שמה שמצוי במוקד
התודעה – בין אם מדובר בתחושה פיזית ובין אם מדובר בחוויה רגשית – מועצם במידה רבה. קיימת מחלוקת
ארוכת שנים בשאלת הנזק שנגרם, אם בכלל, בשימוש בקנאביס, בטענות כי לסם השפעות מיטיבות רבות, וגם
בשאלה האם הוא ראוי להחשב כסם ממכר. קיימים מחקרים המגבים את טענות שני הצדדים בוויכוח, ושני הצדדים
מאשימים את מפרסמי המחקרים שמנגד במניעים זרים. (לקוח מויקיפדיה)

 

איך קפאין שומר אותנו ערים?

פורסם בתאריך אפריל 7, 2018 ע"י

קפאין

איך קפאין שומר אותנו ערים? סרטון מערוץ היוטיוב של © Ted-Ed, הפלטפורמה של © TED. 

ערוץ טד Ted (Technology, Entertainment, Design טכנולוגיה, בידור, עיצוב) מעלה סרטוני הרצאות של מרצים מכל העולם בכל הנושאים. טד קוראים לנו ליהנות, לגלות ולעשות שימוש בתוכן תחת הכותרת "Ideas Worth Spreading" ("רעיונות ששווה להפיץ").

© Ted-Ed, הפלטפורמה של © TEDמאפשרת למשתמשים לקחת סרטוני וידאו של TED וליצור סביבם שיעור מותאם אישית באמצעות שאלות, תכנים להעמקה, קבוצות דיון ועוד. את השיעור ניתן להפיץ באופן פומבי או פרטי ולעקוב אחר השימוש שנעשה בו. כל משתמש יכול ליהנות גם מספריית תכנים מספריית תכנים שהועלו על ידי צוות האתר או משתמשים אחרים.

הסרטון הנוכחי על קפאין מועבר על ידי חנן קאסם ונוצר על ידי אדריאטיק אנימציה. תרגום לעברית: Ido Dekkers מבקרת: Sigal Tifferet

קרדיט תמונה: © Ri_Ya

לסרטונים נוספים של Ted-Ed עם כתוביות בעברית או תרגום תוכן לעברית לחצו על הקישור

לסרטוני 'איך זה פועל' נוספים עם כתוביות בעברית או תרגום תוכן לעברית לַחֲצוּ על הקישור הזה