האם באמת אפשר לאכול פירות אם יש לכם סוכרת, תנגודת לאינסולין או טרום סוכרת? מהם הפירות הכי טובים עבורכם? ומאילו פירות כדאי לכם להימנע? ד"ר אנדרה וומבייר, קרדיולוג מברזיל, עונה על כל השאלות בסרטון מערוץ היוטיוב שלו.

אז מהם הפירות הטובים והגרועים ביותר לסוכרתיים/טרום סוכרתיים?

תרגום תוכן הסרטון:

מגפת הסוכרת: 38 מיליון אמריקאים מושפעים ממנה

ארגון הבריאות העולמי הוסיף לאחרונה את הסוכרת לרשימת המחלות הקטלניות ביותר בעולם. וכאן בארצות הברית, זהו משבר בריאותי עצום. לפי ה-CDC, ליותר מ-38 מיליון אמריקאים יש סוכרת, ולפי ההערכות ל-98 מיליון יש טרום סוכרת. וכשאנחנו מדברים על סוכרת, אנחנו חייבים לדבר על השמנת יתר, שהיא גורם הסיכון החזק ביותר להתפתחות סוכרת סוג 2. אנחנו יודעים שכאומה, המשקל שלנו עולה. לכן, אנחנו צריכים לדעת מה לאכול. זו הסיבה שהסרטון הזה כל כך חשוב.

האם חולי סוכרת יכולים לאכול פירות? כן, אבל עם מגבלות

לא רק שהם יכולים, אלא שהם צריכים. אבל עם כמה הבדלים בהשוואה לאדם ללא הבעיה הבריאותית הזו. אדם ללא סוכרת יכול לאכול פירות כמעט ללא הגבלה. הוא יכול כמעט לחיות על פירות ולהיות בריא. אבל עבור אנשים עם סוכרת, שגופם אינו מעבד סוכר ביעילות, עלינו להציב גבולות. הגבלה היא מילת המפתח כאן.

למה ויתור על פירות הוא טעות נוראית

אז תנו לי להיות ברור. בניגוד להרבה מידע מוטעה באינטרנט, פירות צריכים להיות חלק מהתזונה של אנשים עם סוכרת וטרום סוכרת, אך עם מגבלות. למה? פירות מכילים פרוקטוז (הסוכר הטבעי שלהם) והגוף שלכם יהפוך אותו לגלוקוז. אבל פירות מכילים גם סיבים תזונתיים ורכיבים חיוניים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שהגוף שלכם צריך. ואנו יודעים ממאות מחקרי אוכלוסייה שצריכה גבוהה יותר של פירות שלמים מפחיתה את הסיכון ללחץ דם גבוה, שבץ מוחי, התקפי לב, סרטן והשמנת יתר. בנוסף, הסיבים בפירות חיוניים להורדת כולסטרול, למניעת קפיצות אינסולין ולשיפור העיכול על ידי מניעת עצירות.

אז האם הפחמימות בפירות רעות לחולי סוכרת? כששוקלים את היתרונות מול החסרונות, בהחלט לא. אם תוותרו על פרי אבל תאכלו במקומו קינוח, אפילו כזה שהוא "לייט", או תאכלו לחם, עוגיות, מאפים ובצקים אחרים, זו לא עסקה טובה. פירות וירקות הם הבסיס לשתי הדיאטות שנבחרו כבריאות ביותר בעשור האחרון: דיאטת DASH והתזונה הים תיכונית. הימנעות מפירות היא טעות נוראית לבריאותכם. זכרו את האמרה העתיקה: "יהיו מזונותיך תרופותיך".

הבנת המדד הגליקמי (המפתח לבחירת פירות)

אז מהם הפירות הטובים ביותר לחולי סוכרת?

כשחושבים על פרי, צריך להסתכל על שני דברים. האחד הוא המדד הגליקמי (GI). המדד הגליקמי אומר לנו כמה מהר רמת הסוכר בדם תעלה לאחר אכילת מזון מסוים. אם לפרי שאתם אוכלים יש מדד גליקמי גבוה, הגלוקוז שלכם יקפוץ בחדות. הלבלב שלכם יפריש כמות גדולה של אינסולין וייתכן שאפילו תחוו נפילת סוכר לאחר מכן. אם תאכלו פרי עם מדד גליקמי נמוך, הגלוקוז שלכם יעלה לאט ובהתמדה. ללא קפיצות, ללא עומס על הלבלב וללא נפילה מאוחר יותר.

הבנת העומס הגליקמי (מדד מדויק יותר)

לפי האגודה האמריקאית לסוכרת, המדד הגליקמי (GI) מחולק ל:

• נמוך: 55 ומטה

• בינוני: 56 עד 69

• גבוה: 70 ומעלה

כלי שימושי נוסף הוא העומס הגליקמי (GL), שלוקח בחשבון את המדד הגליקמי פלוס גרם הפחמימות במנה. בשל כך, העומס הגליקמי נותן הערכה מדויקת יותר מהעולם האמיתי לגבי השפעת המזון על הסוכר בדם. העומס הגליקמי מחולק ל:

• נמוך: 0 עד 10

• בינוני: 11 עד 19

• גבוה: 20 ומעלה

איך ליהנות בבטחה מפירות בעלי מדד גליקמי גבוה?

אני הולך למנות את הפירות הטובים ביותר עבורכם אם אתם חולי סוכרת, תוך התחשבות גם במדד הגליקמי וגם בעומס הגליקמי. אבל מה אם פרי שאתם אוהבים הוא בעל מדד גליקמי בינוני או גבוה? הגבילו פחמימות אחרות במהלך היום. הפחיתו באורז, פסטה ולחם. וכמו שאמרתי, זו עסקה משתלמת. וכמובן, אל תגזימו בגודל המנה.

10 הפירות הטובים ביותר לחולי סוכרת

10. אפרסקים (GI: 42, GL: 5)

אפרסקים עמוסים בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות. קל לשלב אותם במגוון מנות כמו סלטים, והם יכולים גם לתרום לעור בריא יותר, להפחית תסמיני אלרגיה ולשפר את העיכול.

9. תפוזים (GI: 40, GL: 5) – לעולם אל תשתו מיץ!

תפוזים הם מהפירות הפופולריים בעולם, ובצדק. הם טעימים ומזינים. הם מקור פנטסטי לוויטמין C לצד ויטמינים אחרים, מינרלים ונוגדי חמצון. ומכיוון שהם פרי הדר, הם עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לאבנים בכליות. אבל ההסתייגות כאן: אכלו את התפוז השלם. אל תשתו מיץ תפוזים. מיץ תפוזים עשיר מאוד בקלוריות, נטול סיבים ויגרום לקפיצת גלוקוז עצומה בגלל עומס הסוכר המיידי. זה דבר אחד לאכול תפוז לאט, ללעוס את הציפה והסיבים. זה דבר אחר לגמרי לשתות כמות של כמה תפוזים תוך שניות.

8. תותים (GI: 41, GL: 3) – סוד האנטי אייג'ינג

כוס אחת של תותים מכילה יותר ויטמין C מאשר תפוז. נוסף על כך, תותים הם מקור הפרי העשיר ביותר בפיסטין (fisetin), פלבונואיד הדומה לרסברטרול מענבים. מחקרים אחרונים קושרים את הפיסטין להפחתת הסיכון לסרטן ולהאטת תהליך ההזדקנות דרך השפעות סנוליטיות – חיסול תאים מזדקנים המכונים גם "תאי זומבי" הגורמים לדלקות בגוף. כמובן שנדרשים מחקרים נוספים כדי לאשר זאת, אך בינתיים, הרגישו חופשי להגדיל את צריכת התותים שלכם.

7. שזיפים (GI: 40, GL: 2) – מגביר רגישות לאינסולין

(זה עבור שזיף טרי. עבור שזיף מיובש, העומס הגליקמי קופץ ל-9). מלבד היותם מקור מצוין לסיבים המסייעים לעיכול, שזיפים מכילים אדיפונקטין, הורמון שעוזר לכבד ולשרירים שלכם להפוך לרגישים יותר לאינסולין. הוא גם נוגד דלקת ומגן על הלב. כמה מחקרים אף קישרו שזיפים להפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס. לכן, הוספת שזיפים לתזונה היא רעיון מצוין.

6. אגסים (GI: 38, GL: 4) – 20% מצריכת הסיבים היומיים

אגסים הם הכי בריאים עם הקליפה, והם מספקת מעל 20% מצריכת הסיבים היומית המומלצת לכם. הם מזינים מאוד ובסופרמרקט תמצאו זנים רבים ושונים. תכולת הסיבים הגבוהה של האגס מקדמת גם את בריאות המעי וקשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת ואף יכולה לעזור בירידה במשקל.

5. פסיפלורה (GI: 30, GL: 6) – עוזרת לשינה וחרדה

פסיפלורה היא פרי מעניין, כי היא ידועה כמסייעת להפחתת חרדה ושיפור השינה. מחקרים מסוימים גם מצביעים על כך שתרכובת שנמצאת בזרעי הפסיפלורה, פיסיאטנול (piceatannol), עשויה לשפר את הרגישות לאינסולין. אבל בבקשה, אל תוסיפו ממתיקים שיכולים לשבש את פלורת המעיים שלכם. ללא סוכר, ללא דבש. אכלו אותה ככה.

4. תפוחים (GI: 39, GL: 5) – השפעה פרה-ביוטית

לתפוח, בזכות הוויטמינים והמינרלים שלו, יש השפעות פרה-ביוטיות המזינות את החיידקים הטובים במעיים שלכם. זו הסיבה שהם עוזרים להגן מפני השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב. וכמובן, בדיוק כמו אגסים, כדאי לאכול אותם עם הקליפה, שתספק כ-20% מצרכי הסיבים היומיים שלכם.

עכשיו לשלושת הגדולים שלי, שימו לב!

3. גויאבה (GI: 12, GL: 1) – בונוס לבריאות הערמונית

גויאבה מכילה ליקופן, קוורצטין, ויטמין C ופוליפנולים אחרים הפועלים כנוגדי חמצון חזקים, המנטרלים את הרדיקלים החופשיים בגוף. ליקופן נהדר לבריאות הערמונית והסיבים של הגויאבה עוזרים לשמור על פעילות תקינה של מערכת העיכול.

2. אבוקדו (GI: 15, GL: 1) – הכי טוב, אבל שימו לב לקלוריות

אבוקדו יכול היה בקלות להיות מספר אחת ברשימה הזו. הוא עשיר בשומנים חד-בלתי רוויים שמשפרים את הכולסטרול הטוב (HDL) תוך הורדת הכולסטרול הרע (LDL). הוא יכול לשפר תנגודת לאינסולין ולהפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית. הבעיה היחידה היא שהוא דחוס מאוד בקלוריות, וקלוריות מובילות לעלייה במשקל. אם תאכלו יותר מדי אבוקדו, למרות שהוא אחד הפירות הבריאים ביותר שיש, תעלו במשקל. ועלייה במשקל תחמיר את איזון הסוכר בדם שלכם.

1. דובדבנים (GI: 20, GL: 6) – המנצח המפתיע!

דובדבנים הם פירות עשירים באשלגן ובנוגדי חמצון. בנוסף לוויטמינים שלהם, דובדבנים יכולים לשפר את השינה שלכם מכיוון שהם מכילים באופן טבעי מלטונין, הורמון חשוב מאוד למחזור השינה שלכם.

5 הפירות שחולי סוכרת צריכים להגביל או להימנע מהם

1. ענבים (GI: 59, GL: 11)

ענבים מכילים רסברטרול, שזה נהדר לעור ובעל תכונות אנטי אייג'ינג. יש בהם גם אשלגן שעוזר ללחץ דם, והם עשויים לעזור בשטיפת חומצת שתן. אבל אם יש לכם סוכרת, אתם חייבים להמעיט בהם.

2. מנגו (GI: 56, GL: 13)

ההשפעה דומה לשתיית כוס מיץ תפוזים. למרות שבמנגו יש ויטמינים רבים והוא טעים וריחני, אם יש לכם סוכרת, אכלו אותו במנה קטנה מאוד.

3. אננס (GI: 66, GL: 12)

אננס יכול לעזור להפחית כאבי דלקת מפרקים, לחזק את המערכת החיסונית, לדכא דלקות ואולי אפילו לזרז התאוששות לאחר אימון מאומץ. אך כיוון שהמדד הגליקמי שלו גבוה, אכלו מעט מאוד או הימנעו ממנו.

4. בננה (GI: 62, GL: 16)

אני לא אומר לכם להפסיק לאכול בננות לגמרי, אבל אולי אכלו חצי בננה. אנחנו יודעים שבננות עשירות באשלגן, כך שאם יש לכם לחץ דם גבוה, הן יכולות לעזור בניהולו.

5. אבטיח (GI: 72, GL: 4)

אבטיח הוא מרווה, יש בו המון אשלגן ויתרונות רבים המצויים בפירות. אבל עבור מישהו עם סוכרת, עדיף לצמצם משמעותית את גודל המנות. אותו דבר לגבי מלון (קנטלופ), שיש לו ערכים גליקמיים דומים.

3 חוקים קריטיים:

אולי אתם חושבים, "וואו, לכל הפירות הכי טעימים יש מדד גליקמי גבוה". זה יכול להרגיש קצת מייאש, נכון? האם אפשר לאכול פירות עם מדד גליקמי גבוה? כן, אפשר, אבל חייבים להגביל אותם. זה אומר לאכול מנות קטנות יותר או להפחית בפחמימות אחרות באותו יום כדי לפנות להם מקום, או להגביר את הפעילות הגופנית. עשו קצת יותר ספורט כדי שתוכלו עדיין ליהנות מהנאות החיים הפשוטות.

חוק הזהב: מתינות היא המפתח

חוקים חשובים שצריך לזכור:

1. אל תכינו מיץ. הכנת מיץ מסירה את הסיבים ומרכזת את הפרי, מה שיוצר עומס סוכר אדיר.

2. אל תקנו מיץ פירות בסופרמרקט, במיוחד את הקרטונים והבקבוקים האלה שגורמים לכם לחשוב שהם טובים לכם. הם לא. הם בהחלט יקפיצו לכם את הגלוקוז ויכולים לתרום למחלת כבד שומני.

3. הימנעו מפירות יבשים כמו צימוקים ותמרים. כשמוציאים את המים מהפרי, מרכזים את הסוכר. אפילו מנה קטנה יכולה להעלות את הגלוקוז שלכם באופן משמעותי.

והמסר העיקרי שאני רוצה שתיקחו מהסרטון הזה הוא: אכלו את הפירות שאתם נהנים מהם. אם אתם אוהבים אבטיח או מנגו, אתם לא חייבים להפסיק לאכול אותם, אבל אכלו כמות קטנה מאוד. אם אתם אוהבים דובדבנים, שהם בין הפירות האידיאליים לחולי סוכרת, אתם יכולים לאכול קצת יותר. ונסו לאכול פירות בצבעים שונים. למה צבעים? כי צבעים שונים מעידים על פיטו-נוטריאנטים שונים. שאפו למגוון וגוונו את הפירות שאתם אוכלים.

מחשבות סיכום: אכלו את הקשת

שום פרי בודד לא צריך להימחק לחלוטין מהתזונה שלכם. חלקם אפשר לאכול יותר, אחרים פחות. הגישה האידיאלית היא לאכול קצת מכל דבר. דיאטות מגבילות מובילות לעיתים קרובות לאפקט ריבאונד (חזרה חזקה לאכילה). אתם מתחילים לפתח תשוקות, אתם חולמים על אבטיח, ואתם עלולים לגמור בזלילה מופרזת ולהתחרט על כך אחר כך. האידיאל, כמו תמיד, הוא מתינות.

ד"ר אנדרה וומבייר מדגיש כי סרטון זה נועד למטרות לימודיות בלבד. מטרתו היא לחלוק ידע בנושאי רפואה ובריאות, תוך עמידה מלאה בהנחיות האתיקה של פרסום רפואי. המידע המוצג בסרטון מבוסס על המחקרים המדעיים העדכניים ביותר במועד הפרסום. תוכן זה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ואינו משמש כהמלצה לתוכנית טיפול אישית.

הערת מערכת ZEMAZE: פירות כמו תותים, אגסים וענבים נמצאים ברשימת ה'תריסר המזוהם' (dirty dozen) – דו"ח שנתי שמפורסם על ידי ה-EWG (ארגון סביבתי אמריקאי ללא מטרות רווח) ומדרג את הפירות והירקות שמכילים את שאריות חומרי ההדברה הגבוהות ביותר. לכן, כדי לצמצם את החשיפה לחומרי הדברה, מומלץ לצרוך פירות אלו מגידול אורגני.

צפו בסרטון מערוץ היוטיוב של © DrDreHealth