משחק ה-3 דקות: הטריק שיוריד מיידית את מפלס הלחץ והחרדה. תרגום תוכן, סרטון מערוץ היוטיוב © The Partnership In Education. השותפות בחינוך היא תוכנית הממוקמת באוניברסיטת דוקיין. פנסילבניה. התוכנית שמה לה למטרה לשפר את חינוך ה-STEM (מדע, טכנולוגיה, הנדסה ומתמטיקה) ואת אוריינות הבריאות. התוכנית הממומנת בחלקה על ידי המכונים הלאומיים לבריאות, מתמחה ביצירת מוצרים חינוכיים חדשניים ומעשיים. המוצרים האלה הופכים את המדע למרתק ומהנה עבור מורים, תלמידיהם ולומדים בכל הגילאים.

טכנולוגיות מתקדמות בפלטפורמות מדיה יצירתיות

מהשיטה המדעית ועד האבולוציה, או ממדע השינה ועד לרפואה רגנרטיבית ב-"שותפות בחינוך" מאמינים שבעזרת הכלים והגישה הנכונים ניתן להנגיש את עקרונות היסוד של המדע לכולם. הסרטון הפעם על משחק ה-3 דקות להפחתת לחץ.

הטכניקה שפותחה על ידי פסיכולוגים קליניים

טכניקת ה-5-4-3-2-1 היא חלק ממשפחת שיטות הקרקוע (Grounding), אשר פותחו על ידי פסיכולוגים קליניים ומומחי טראומה. השיטות הללו נוצרו במקור כדי לסייע למטופלים הסובלים מהפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) ומחרדה כרונית חמורה. המטרה היא להסיט באופן יזום את המיקוד מהסכנה הנתפסת (המחשבה הפנימית) אל המציאות החיצונית המיידית, ובכך לשלוח אות הרגעה למערכת העצבים המאותת לה שהגוף בטוח.

הפוסט נכתב בלשון זכר מטעמי נוחות ובהירות, הפנייה מיועדת כמובן לנשים וגברים כאחד.

הקרס שישלוף אותך מהמתח ויוריד את לחץ החרדה

אנחנו חיים בתקופה של עומס קוגניטיבי ומתח גבוה. המוח שלנו שבוי במחשבות על העתיד או על העבר. איך למצוא "קרס חירום" שימשוך אותך חזרה לרגע הנוכחי ויירגיע את מערכת העצבים, בתוך פחות מ-3 דקות.

המדע ב-3 דקות: היתרון של חמשת החושים

המתח והחרדה נמצאים במוח הקדמי (החלק החושב). כדי לעקוף אותם, עלינו להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית באמצעות נתונים חזקים מהסביבה.

ההיגיון

שימוש ממוקד וחזק בחמשת החושים דורש מהמוח כמות גדולה של משאבים קוגניטיביים, ובכך הוא נאלץ "לכבות" את המחשבות החרדתיות.

הכללים של "משחק ה-3 דקות" (טכניקת 5-4-3-2-1)

זוהי רשימה פשוטה שצריך לעבור עליה לאט ובהקפדה, בדגש על איטיות ונשימה.

מה אתה רואה

זהה ונקוב בשמם של 5 דברים שונים שאתה רואה כרגע.

מה אתה מרגיש במה אתה נוגע

זהה ונקוב ב- 4 דברים שונים בהם אתה נוגע או שאתה מרגיש (הרגליים על הרצפה, הבד של הבגדים, מרקם השולחן).

מה אתה שומע: זהה 3 צלילים שונים (רחוקים וקרובים)

מה אתה מריח

זהה 2 ריחות שונים. אם אין, נקב בשמות שני ריחות שאתה אוהב/זוכר.

מה אתה טועם

זהה טעם כלשהו שיש לך בפה כרגע, טעם של מסטיק או מים.

מתי להשתמש בטכניקת "קרס"?

ניתן להשתמש ב-"קרס" בזמן התקף חרדה קל, לפני שיחת טלפון מלחיצה, לפני שינה. אל תחכה לרגע משבר כדי לתרגל. נסה את "משחק ה-3 דקות" עכשיו. תוך שבועיים תרגיש עד כמה קל לשלוף את עצמך מתוך הלחץ.

צפו: איך זה עובד בפועל?

קחו כמה דקות לצפות בהדגמה הוויזואלית המרגיעה הזו. גם אם לא תבינו כל מילה, קצב הנשימה והתמונות יעזרו לכם להיכנס לאווירה הנכונה.

תרגום תמליל הסרטון: שיטת ה-5-4-3-2-1

שיטת ה-5-4-3-2-1 היא תרגיל קרקוע שיכול לעזור לכם להישאר ברגע הנוכחי ולהימנע ממחשבות שליליות ומדאגות. אתם יכולים לבצע את התרגיל הזה בכל מקום… בבית, בבית הספר, ברכב, או אפילו באמצע המון של אנשים.

אפשר לבצע את התרגיל בישיבה, בעמידה או בשכיבה

בספירה לאחור מחמש, השתמשו בחושים שלכם כדי לציין דברים בסביבתכם. התאמצו להבחין בפרטים הקטנים של הדברים האלו.

כך עושים זאת

התחילו בנשימה עמוקה פנימה דרך האף, ונשיפה החוצה דרך הפה. לאחר מכן, הביטו לאט על הסביבה שלכם. מצאו חמישה דברים שאתם יכולים לראות סביבכם… אולי תראו פוסטר צבעוני על הקיר, קורי עכביש על מדף הספרים, המנורה שעל שידת הלילה עם האהיל האדום, החתול שישן בשלווה על הכיסא, או הקקטוס שעל השידה שסוף-סוף פרח.

לאחר מכן, ציינו ארבעה דברים שאתם יכולים לגעת בהם – הספל החם שבין ידיכם, השמיכה הרכה שעל המיטה, בד הג'ינס של המכנסיים, או השטיח המחוספס שמתחת לכפות הרגליים.

כעת, הקשיבו לשלושה דברים שאתם יכולים לשמוע. אולי תקתוק השעון, הזמזום השקט של המחשב, או רעש התנועה מבחוץ.

עכשיו נסו למצוא שני דברים שאתם יכולים להריח. התה שבספל שלכם, או הריח הנקי של הבגדים. ולבסוף, ציינו רגש אחד שאתם מרגישים.

זוהי דרך לקרקע את עצמכם כך שתוכלו להרגיש נוכחים ברגע ושאתם בשליטה על סביבתכם. עכשיו נסו בעצמכם. השתמשו בשיטה הזו כשאתם מרגישים מוצפים, כדי להחזיר את עצמכם לרגע ההווה.